Cara Memperkirakan Ukuran Porsi Makanan Tanpa Timbangan

Timbangan makanan adalah cara paling akurat untuk mengukur apa yang Anda makan, tetapi Anda tidak selalu membawanya, dan tidak akan pernah ada timbangan di restoran atau di meja makan teman. Untuk menghitung kalori sehari-hari, ini tidak semerepotkan kedengarannya. Perkiraan yang masuk akal dan dicatat setiap hari memberi tahu jauh lebih banyak daripada pengukuran sempurna yang hanya Anda lakukan di rumah.

Berikut cara membuat perkiraan Anda berada di kisaran yang tepat.

Porsi vs. takaran saji

Porsi adalah jumlah makanan yang benar-benar Anda ambil ke piring. Takaran saji adalah jumlah yang tercantum di label Nutrition Facts. Keduanya sering berbeda, dan seperti ditegaskan NIDDK, takaran saji di label bukanlah rekomendasi berapa banyak yang harus dimakan. Saat mencatat makanan, yang Anda catat adalah porsinya.

Gunakan tangan sebagai patokan kasar

Tangan selalu ada bersama Anda, dan ukurannya kira-kira sebanding dengan ukuran tubuh. Anggap perbandingan di bawah ini sebagai panduan visual kasar, bukan ukuran pasti. Ukuran tangan sangat bervariasi, jadi hasilnya bersifat perkiraan.

• Telapak tangan: satu sajian daging atau unggas kira-kira seukuran telapak tangan Anda.
• Kepalan tangan: sekitar satu cangkir buah atau sayuran mentah yang dipotong.
• Tangan menangkup: segenggam penuh kira-kira setengah cangkir nasi, pasta matang, atau camilan seperti keripik dan pretzel. Segenggam kecil kacang atau buah kering kira-kira seperempat cangkir.
• Ibu jari: pengingat praktis untuk jumlah kecil makanan padat tinggi lemak seperti mentega, keju, atau selai kacang. Jika sesendok lebih besar dari ibu jari Anda, catat lebih dari sedikit.

Perbandingan telapak tangan, kepalan, dan genggaman berasal dari MedlinePlus, ensiklopedia kesehatan dari US National Library of Medicine. Gunakan untuk memeriksa kewajaran porsi, lalu catat dalam cangkir, potong, atau gram.

Bandingkan dengan benda sehari-hari

Jika tangan terasa terlalu samar, benda umum memberi acuan yang tetap. Panduan MedlinePlus yang sama memakai perbandingan berikut:

• Satu pak kartu remi: satu sajian daging atau unggas
• Bola bisbol: satu cangkir buah atau sayuran mentah yang dipotong
• Bola tenis: setengah cangkir es krim, atau satu apel atau jeruk ukuran sedang
• Bola golf: seperempat cangkir buah kering atau kacang
• Bola pingpong: dua sendok makan selai kacang
• Sepasang dadu: satu sajian keju
• Keping CD: satu pancake atau wafel
• Mouse komputer: satu kentang panggang ukuran sedang

Kenali piring dan mangkuk Anda sendiri

Kalibrasi dengan dapur Anda sendiri. Periksa sekali dengan gelas ukur berapa isi mangkuk sereal atau piring pasta yang biasa Anda pakai, dan "satu mangkuk biasa" menjadi angka yang nyata. Beberapa jalan pintas lain:

• Hitung jumlah potongan jika bisa. Telur, lembar roti, kerupuk, dan pangsit lebih mudah dihitung daripada diperkirakan.
• Manfaatkan kemasan. Jika Anda makan setengah bungkus, label sudah memberi tahu isi satu bungkus penuh.
• Sajikan di piring. Makan langsung dari kotak membuat perkiraan apa pun jadi tebak-tebakan.

Porsi restoran

Makanan restoran paling sulit diperkirakan, sebagian karena porsinya sering lebih besar daripada yang Anda sajikan di rumah. NHLBI mencatat bahwa dalam banyak kasus, jumlah makanan di piring restoran hampir dua kali lipat dibandingkan beberapa dekade lalu.

• Periksa menu dulu. Banyak jaringan restoran mencantumkan kalori di samping menunya, yang memberi titik awal yang kuat.
• Pecah makanan menjadi beberapa bagian. Catat protein, lauk pendamping, dan saus secara terpisah alih-alih menebak seluruh piring.
• Bandingkan dengan yang Anda tahu. Sandingkan setiap bagian piring dengan telapak tangan, kepalan, atau benda yang familiar sebelum mencatatnya, alih-alih mencatat "satu porsi makanan restoran".
• Bulatkan ke atas untuk lemak masak. Masakan restoran sering mengandung mentega atau minyak yang tidak terlihat, jadi perkiraan yang sedikit lebih tinggi biasanya pilihan yang lebih aman.
• Bawa pulang setengahnya. Lebih mudah mencatat setengah piring dengan akurat daripada menebak berapa banyak yang Anda habiskan.

Saus dan minyak: kalori tersembunyi

Kesalahan perkiraan terbesar biasanya bukan pada ayam atau nasinya, melainkan pada lemak di sekitarnya. Lemak memiliki 9 kalori per gram, lebih dari dua kali lipat protein atau karbohidrat, jadi jumlah kecil pun cepat bertambah. Satu sendok makan minyak beratnya sekitar 14 gram dan hampir seluruhnya lemak, sehingga kira-kira 120 kalori. Anda bisa mencari angka pasti untuk minyak tertentu di FoodData Central milik USDA.

• Takar minyak goreng dengan sendok alih-alih menuang langsung dari botol. Inilah satu-satunya tempat di rumah di mana sendok takar benar-benar berguna.
• Minta dressing dipisah agar Anda bisa melihat berapa banyak yang benar-benar Anda pakai.
• Perhatikan kilapnya. Sayuran yang mengilap, nasi goreng, dan masakan tumis hampir selalu mengandung minyak lebih banyak dari dugaan.
• Jangan lupakan minuman. Latte, jus, minuman ringan, dan alkohol semuanya dihitung, dan mudah terlewat.

Jika Anda ingin memahami kenapa lemak menggeser total jauh lebih cepat daripada yang lain, panduan pemula untuk menghitung makro menjelaskan hitungan kalori per gramnya.

Bagaimana pencatatan lewat foto membantu

Memotret sering kali lebih cepat daripada memperkirakan secara manual. Di Bear Bite, AI mengenali makanan di piring Anda, memperkirakan porsi, lalu menampilkan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak. Setelah itu Anda bisa menyesuaikan porsi sebelum menyimpan.

Di langkah penyesuaian itulah teknik-teknik di atas berperan. Jika app menyarankan satu cangkir nasi dan kepalan tangan Anda bilang mendekati dua, ubahlah. Jika Anda tahu wajannya diberi minyak cukup banyak yang tidak terlihat kamera, cari minyak itu berdasarkan nama dan catat sebagai entri tersendiri.

Potret dari atas dengan seluruh piring masuk bingkai, dan catat sebelum makan, selagi porsi lengkapnya masih ada di depan Anda. Untuk tips agar pencatatan lewat foto menjadi kebiasaan, lihat cara konsisten menulis food diary lebih dari dua minggu.

Kapan menimbang itu sepadan

Anda tidak perlu menimbang makanan selamanya. NIDDK menyarankan untuk mengukur hanya sampai Anda mengenal ukuran sajian dan porsi yang umum. Timbangan, atau bahkan satu set gelas dan sendok takar, tetap layak dipakai dalam beberapa situasi:

1. Saat Anda baru mulai. Menimbang makanan yang biasa Anda makan selama beberapa hari melatih mata lebih cepat daripada panduan visual apa pun.
2. Untuk makanan padat kalori. Kacang, selai kacang, keju, granola, dan minyak adalah tempat salah kira kecil membawa perbedaan terbesar.
3. Saat angka Anda mulai tidak masuk akal. Jika Anda mencatat dengan konsisten tetapi hasilnya tidak sesuai harapan, seminggu menimbang akan menunjukkan di mana perkiraan Anda melenceng.
4. Saat ada alasan medis. Jika dokter atau ahli gizi terdaftar meminta Anda memantau asupan secara tepat, ikuti arahan mereka, bukan perkiraan visual.

Catatan soal akurasi

Ukuran tangan, perbandingan benda, dan perkiraan dari foto semuanya bersifat kira-kira, begitu pula label dan database makanan. Itu tidak masalah untuk melihat tren: perkiraan yang konsisten sedikit meleset tetap menunjukkan bagaimana pola makan Anda berubah dari minggu ke minggu. Artikel ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda punya kondisi medis atau kebutuhan diet khusus, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum mengubah pola makan Anda.