Cara Menghitung Makro: Panduan Pemula untuk Protein, Karbohidrat, dan Lemak

"Makro" adalah singkatan dari makronutrien: protein, karbohidrat, dan lemak. Inilah bagian makanan yang memberi Anda energi, dan bersama alkohol, ketiganya menyumbang hampir semua kalori yang Anda makan. Menghitungnya bukan soal mencapai angka yang sempurna, melainkan soal melihat dari apa sebenarnya makanan Anda tersusun.

Berikut penjelasan masing-masing, cara membacanya di label, dan cara memantaunya tanpa mengubah makan malam menjadi ujian matematika.

Apa itu makro

Protein

Protein ada di daging, ikan, telur, produk susu, tahu, kacang-kacangan, dan lentil, serta dalam jumlah lebih kecil di biji-bijian, kacang, dan sayuran. Tubuh memakainya untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot. Banyak orang juga merasa makanan yang mengandung protein membuat mereka kenyang lebih lama, salah satu alasan protein sering menjadi makro pertama yang diperhatikan. Kebutuhan Anda tergantung pada berat badan dan tujuan; panduan kami berapa kebutuhan protein per hari memuat tabel berdasarkan berat badan.

Karbohidrat

Karbohidrat mencakup gula, pati, dan serat. Anda bisa menemukannya di roti, nasi, pasta, kentang, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan susu, juga di permen dan minuman ringan. Pada label gizi, serat dan gula dicantumkan di bawah karbohidrat total, jadi totalnya sudah termasuk keduanya.

Lemak

Lemak ada di minyak, mentega, kacang, biji-bijian, alpukat, keju, ikan berlemak, dan daging, serta di sebagian besar kue dan gorengan. Lemak membawa rasa, membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak, dan merupakan makro dengan energi paling padat, jauh di atas yang lain.

Bagaimana dengan alkohol?

Alkohol bukan nutrisi yang Anda butuhkan, tetapi memiliki kalori, dan kalorinya ikut dihitung dalam total harian Anda.

Kalori per gram: aturan 4-4-9

Setiap makro memberi jumlah energi yang tetap per gram:

• Protein: 4 kalori per gram
• Karbohidrat: 4 kalori per gram
• Lemak: 9 kalori per gram
• Alkohol: sekitar 7 kalori per gram

Angka untuk protein, karbohidrat, dan lemak berasal dari USDA Food and Nutrition Information Center, dan faktor umum yang sama muncul dalam peraturan pelabelan FDA yang diikuti produsen makanan. Angka untuk alkohol berasal dari laporan ilmiah di balik Dietary Guidelines for Americans, yang juga mencatat bahwa satu minuman standar di AS mengandung 14 gram alkohol, atau sekitar 100 kalori sebelum campuran apa pun.

Dua hal berguna yang bisa disimpulkan dari sini:

• Anda bisa memeriksa kalori makanan apa pun dari makronya. Kalikan protein dan karbohidrat dengan 4, lemak dengan 9, lalu jumlahkan.
• Makanan tinggi lemak mengemas banyak energi dalam jumlah kecil. Gram per gram, minyak punya kalori lebih dari dua kali lipat gula atau tepung, itulah sebabnya sedikit siraman di sini dan sesendok di sana menggeser total Anda begitu cepat.

Cara membaca makro di label gizi

Label Nutrition Facts memberi semua yang Anda perlukan, asalkan dibaca dengan urutan yang benar. Panduan FDA tentang label ini membahasnya secara rinci. Ini versi singkatnya:

1. Mulai dari takaran saji. Setiap angka di label mengacu pada satu sajian, dan satu kemasan sering berisi beberapa sajian. Jika Anda makan dua sajian, gandakan semuanya.
2. Temukan ketiga makro. Total Fat, Total Carbohydrate, dan Protein dicantumkan dalam gram. Serat pangan dan gula ditulis menjorok di bawah karbohidrat karena termasuk dalam total itu.
3. Gunakan % Daily Value sebagai konteks, bukan target. Angka ini didasarkan pada 2.000 kalori sehari, yang dipakai FDA sebagai acuan umum untuk saran gizi. Sebagai patokan, 5% DV atau kurang dari suatu nutrisi per sajian tergolong rendah dan 20% DV atau lebih tergolong tinggi. Protein sering tidak punya %DV sama sekali, karena hanya diwajibkan dalam kasus tertentu.
4. Sesekali periksa hitungannya. Contoh label lasagna beku dari FDA mencantumkan 9 g lemak, 34 g karbohidrat, dan 15 g protein per sajian. Hasilnya 81 + 136 + 60 = 277 kalori, mendekati 280 yang tercetak di label. Label membulatkan angka, jadi selisih kecil itu wajar.

Jika makanan tidak punya label, seperti makanan restoran atau masakan sendiri, Anda perlu entri database atau perkiraan. Di sinilah aplikasi pencatat menunjukkan gunanya.

Bagaimana aplikasi pencatat kalori dan makro membantu

Anda bisa menghitung makro dengan buku catatan dan kalkulator, tetapi aplikasi pencatat melakukan perkalian dan penjumlahan untuk Anda.

Di Bear Bite, Anda memotret piring dan AI mengenali makanannya, memperkirakan porsi, lalu menampilkan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak. Anda bisa menyesuaikan porsi sebelum menyimpan, atau mencari makanan berdasarkan nama jika lebih suka mengetik, yang cocok untuk apa pun yang punya label. Target kalori dan makro harian Anda disusun dari tinggi, berat badan, dan tujuan Anda, dan latihan serta langkah yang disinkronkan dari Apple Health ikut diperhitungkan dalam keseimbangan kalori Anda.

Alatnya tidak sepenting kebiasaannya. Jika Anda pernah mencoba mencatat lalu berhenti setelah beberapa minggu, mulailah dari cara konsisten menulis food diary lebih dari dua minggu.

Tips praktis menghitung makro

Dapatkan protein di setiap makan

Daripada mengejar protein saat makan malam, bagi sepanjang hari: telur atau yogurt di pagi hari, lalu ayam, ikan, tahu, atau kacang-kacangan setelahnya. Apa pun target Anda, jauh lebih mudah dicapai jika setiap makan menyumbang sedikit.

Waspadai lemak yang tidak terlihat

Minyak goreng, mentega, dressing, dan saus jarang terlihat banyak di piring, tetapi dengan 9 kalori per gram, semuanya cepat menggeser total Anda. Panduan tentang memperkirakan ukuran porsi tanpa timbangan menjelaskan cara memperhitungkannya.

Jangan kejar angka sempurna

Label dibulatkan, database berbeda-beda, dan perkiraan dari foto bersifat kira-kira. Mencapai target protein sampai gram terakhir tidak penting. Berada kurang lebih di kisaran yang tepat hampir setiap hari, itu yang penting.

Lihat mingguannya, bukan harian

Total harian naik turun mengikuti rencana, nafsu makan, dan isi kulkas. Seminggu sekali, lihat rangkuman mingguan dan pilih satu perubahan kecil, seperti menambahkan sumber protein ke sarapan. AI coach bisa menyarankan ide resep berdasarkan apa yang sudah Anda catat.

Cara menetapkan target makro

Tidak ada satu pembagian makro yang benar untuk semua orang. Berapa kalori yang Anda butuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi, berat badan, metabolisme, dan tingkat aktivitas, seperti dijelaskan NIDDK. Cara membagi kalori itu antara protein, karbohidrat, dan lemak tergantung pada hal tersebut, ditambah tujuan, selera makan, dan kesehatan Anda.

Target yang dihitung dari tinggi, berat badan, dan tujuan Anda adalah titik awal yang masuk akal bagi kebanyakan orang. Jika Anda punya kondisi medis seperti diabetes atau penyakit ginjal, sedang hamil, atau punya kebutuhan latihan khusus, dokter atau ahli gizi terdaftar bisa membantu menetapkan target yang benar-benar sesuai untuk Anda.

Catatan soal akurasi

Setiap angka makro yang Anda catat adalah perkiraan, baik dari label, database, maupun foto. Tidak masalah: perkiraan yang konsisten tetap menunjukkan tren yang andal dari minggu ke minggu. Artikel ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda punya kondisi medis atau kebutuhan diet khusus, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum mengubah pola makan Anda.