Sarapan Tinggi Protein: 12 Ide Mudah Lengkap dengan Gram per Porsi

Sarapan tinggi protein biasanya berarti sekitar 20–30 g protein di makanan pertama hari itu. Cara termudah untuk mencapainya adalah telur, yogurt Yunani atau skyr, keju cottage, ikan asap, tahu, atau protein shake, sering kali dikombinasikan: dua butir telur ditambah satu cup yogurt Yunani sudah mendekati 30 g. Berikut 12 pilihan dengan perkiraan gram per porsi dan kombinasi sederhana.

Berapa banyak protein saat sarapan?

Tidak ada target resmi untuk sarapan. Yang paling penting adalah total protein sepanjang hari; panduan kami berapa kebutuhan protein per hari memuat tabel berdasarkan berat badan. Membaginya ke beberapa kali makan membantu: position stand dari International Society of Sports Nutrition menyarankan sekitar 20–40 g per makan bagi orang yang berolahraga. Banyak orang makan sedikit protein di pagi hari dan banyak di malam hari, jadi sarapan adalah waktu makan yang paling mudah diperbaiki.

12 pilihan sarapan tinggi protein

Nilai bersifat perkiraan, berdasarkan FoodData Central dari USDA; merek dan porsi berbeda-beda, jadi periksa label.

Kombinasi mudah yang mencapai 25–30 g

• Telur dan yogurt: 2 butir telur ditambah 150 g yogurt Yunani dengan beri, sekitar 27 g.
• Mangkuk keju cottage: 200 g keju cottage dengan buah dan sesendok kacang, sekitar 26 g.
• Roti salmon: 85 g salmon asap di atas roti panggang dengan sebutir telur, sekitar 25 g.
• Wrap tahu orak-arik: 150 g tahu, sayuran, dan tortilla, sekitar 28 g.
• Oat protein: oat dimasak dengan susu lalu diaduk dengan setengah scoop bubuk protein, sekitar 25 g.
• Parfait skyr: 200 g skyr berlapis buah dan biji-bijian, sekitar 24 g.

Ide sarapan tanpa telur

Yogurt Yunani, skyr, dan keju cottage mencakup sebagian besar pilihan manis; tahu, ikan asap, kacang-kacangan, dan irisan kalkun mencakup pilihan gurih. Untuk awal hari tanpa susu, tahu orak-arik atau yogurt kedelai dengan satu scoop protein nabati cocok sekali. Lihat daftar kami tentang makanan tinggi protein rendah kalori untuk alternatif lainnya.

Sarapan tinggi protein untuk meal prep

• Muffin telur: kocok telur dengan sayuran dan sedikit keju, panggang di loyang muffin, simpan di kulkas selama 3–4 hari.
• Overnight oats: oat, susu, yogurt Yunani, dan chia dalam toples; yogurt menyumbang sebagian besar proteinnya.
• Burrito sarapan: telur atau tahu, kacang, dan paprika dibungkus tortilla lalu dibekukan; panaskan di pagi hari.

Catat dalam hitungan detik

Merencanakan protein lebih mudah jika Anda bisa melihatnya. Bear Bite memperkirakan kalori dan makro, termasuk protein, dari foto makanan Anda dan menunjukkan seberapa dekat Anda dengan target harian. Hasilnya berupa perkiraan; sesuaikan porsi jika Anda tahu beratnya.

Artikel ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda punya penyakit ginjal atau kondisi medis lain, atau menjalani diet yang diresepkan, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi terdaftar.

FAQ

Apakah 30 g protein saat sarapan terlalu banyak?

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, itu jumlah normal dan masih sesuai dengan target harian pada umumnya. Yang penting adalah total sehari dan kebutuhan Anda sendiri.

Sarapan apa yang proteinnya paling tinggi?

Per porsi, tahu orak-arik, keju cottage, yogurt Yunani, dan putih telur memberi protein paling banyak. Menggabungkan dua di antaranya adalah cara termudah untuk melewati 25 g.

Apakah protein bar sarapan yang baik?

Bisa membantu di hari sibuk, tetapi banyak yang mengandung gula tinggi. Periksa label untuk protein dan gula per batang, dan padukan dengan buah atau yogurt.