沒有食物秤怎麼估算份量？用手和日常物品就能做到

食物秤是測量你吃多少最準確的方法，但你不會隨時帶著它，在餐廳或朋友家的餐桌上更不可能有。對日常的熱量記錄來說，這其實沒有聽起來那麼嚴重。每天記錄一個合理的估算，比只在家裡才做的完美測量更能告訴你自己的飲食狀況。

以下是讓估算落在正確範圍的方法。

份量與每份

份量是你實際放在盤子上的食物量。每份是營養標示上列出的量。兩者常常不同，而且正如NIDDK指出，標示上的每份份量並不是建議你吃多少。記錄一餐時，你記錄的是份量。

用你的手當作粗略參考

你的手隨時都在，而且大致和你的體型成比例。請把以下的比較當作粗略的視覺參考，而不是測量。每個人的手差異很大，所以結果只是約略值。

• 手掌：一份肉類或禽肉大約是你手掌的大小。
• 拳頭：約一杯切塊的生水果或蔬菜。
• 手掌捧起：滿滿一把約是半杯煮熟的米飯、義大利麵，或洋芋片和蝴蝶餅之類的零食。一小把堅果或果乾約是四分之一杯。
• 拇指：提醒你注意少量的高密度、高脂食物，例如奶油、起司或堅果醬。如果一坨比你的拇指還大，就要記成不只一點點。

手掌、拳頭和一把的比較來自美國國家醫學圖書館的健康百科MedlinePlus。用它們來檢查份量是否合理，然後以杯、個數或克數記錄。

和日常物品比較

如果用手覺得太模糊，常見的物品能提供固定的參考。同一份MedlinePlus指南使用這些比較：

• 一副撲克牌：一份肉類或禽肉
• 棒球：一杯切塊的生水果或蔬菜
• 網球：半杯冰淇淋，或一顆中型蘋果或柳橙
• 高爾夫球：四分之一杯果乾或堅果
• 乒乓球：兩大匙花生醬
• 一對骰子：一份起司
• 光碟：一片鬆餅或格子鬆餅
• 電腦滑鼠：一顆中型烤馬鈴薯

認識你自己的盤子和碗

以自己的廚房為準來校正。用量杯檢查一次你平常的穀片碗或義大利麵盤裝多少，「一般的一碗」就變成了真正的數字。還有幾個捷徑：

• 能數的時候就數個數。雞蛋、麵包片、餅乾和水餃，數起來比估算容易。
• 利用包裝。如果你吃了半包，標示已經告訴你整包含多少。
• 盛到盤子裡。直接從盒子裡吃，任何估算都只能用猜的。

餐廳份量

餐廳餐點最難估算，部分原因是份量常常比你在家裡盛的還多。NHLBI指出，在許多情況下，餐廳盤子上的食物量和二十多年前相比幾乎翻倍。

• 先看菜單。許多連鎖店會在品項旁標示熱量，這是很好的起點。
• 把餐點拆成幾部分。分別記錄蛋白質、配菜和醬汁，而不是猜整盤的量。
• 和你熟悉的東西比較。記錄前，把盤中每個部分和你的手掌、拳頭或熟悉的物品比較，而不是記成「一份餐廳餐點」。
• 烹調用油要往上估。餐廳料理常常含有你看不到的奶油或油，所以估高一點通常比較保險。
• 打包一半回家。準確記錄半盤，比猜你吃完了多少容易。

醬汁和油：隱藏的熱量

最大的估算誤差通常不是雞肉或米飯，而是它們周圍的油脂。脂肪每克9大卡，是蛋白質或碳水化合物的兩倍以上，所以少量就會迅速累積。一大匙油約重14g，幾乎是純脂肪，約為120大卡。特定油品的確切數值可以在USDA的FoodData Central中查詢。

• 用湯匙量食用油，而不是直接從瓶子倒。這是家裡最值得用量匙的地方。
• 沙拉醬另外放，這樣你才能看到自己實際用了多少。
• 注意油亮感。油亮的蔬菜、炒飯和炒菜，含油量幾乎總是比你猜的多。
• 別忘了飲料。拿鐵、果汁、汽水和酒精都算，而且很容易漏記。

如果你想了解為什麼脂肪讓總數變化得比其他東西快那麼多，計算三大營養素新手指南解釋了每克熱量的計算方式。

拍照記錄如何幫忙

拍一張照片常常比用手估算更快。在Bear Bite中，AI會辨識盤子上的食物、估算份量，並回傳熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪。接著你可以在儲存前調整份量。

上面的技巧就是在這個調整步驟派上用場。如果App建議一杯飯，而你的拳頭說比較接近兩杯，就改掉它。如果你知道鍋裡倒了不少油、而相機看不到，就用名稱搜尋那種油，另外記成一筆。

從正上方拍攝，讓整個盤子都在畫面中，並在吃之前、整份食物還在眼前時記錄。想讓拍照記錄持續下去，請看如何讓飲食日記撐過第二週。

什麼時候值得秤重

你不需要永遠秤食物。NIDDK建議只要測量到熟悉一般的每份和份量大小就好。不過在幾種情況下，食物秤，甚至一組量杯和量匙，仍然值得使用：

1. 剛開始的時候。花幾天秤你常吃的食物，比任何視覺參考都更快訓練你的眼光。
2. 高熱量密度的食物。堅果、堅果醬、起司、穀麥和油，小小的誤判就會造成最大的差異。
3. 當數字開始不合理時。如果你持續記錄、結果卻不符合預期，秤重一週就能看出估算偏差在哪裡。
4. 有醫療上的原因時。如果醫師或營養師要求你精確記錄攝取量，請遵循他們的指示，而不是用目測估算。

關於準確度

手的大小、物品比較和照片估算都是約略值，標示和食物資料庫也一樣。這對看出趨勢來說沒問題：一個持續略有偏差的估算，仍能呈現你的飲食每週如何變化。本文為一般資訊，並非醫療建議。如果你有健康狀況或特殊的飲食需求，在改變飲食方式之前，請先諮詢醫師或營養師。