Camilan Tinggi Protein: 15 Pilihan Rendah Kalori dengan Protein per Porsi
Lima belas camilan tinggi protein di bawah sekitar 200 kalori, dari yogurt Yunani dan telur hingga edamame dan tuna, dengan protein per porsi dan ide untuk bekal.
Camilan tinggi protein yang baik memberi 10–20 g protein untuk sekitar 100–200 kkal: yogurt Yunani atau skyr, keju cottage, telur rebus, edamame, tuna atau ayam, dendeng, dan keju stik adalah yang paling bisa diandalkan. Kacang-kacangan juga tinggi protein tetapi kalorinya lebih banyak, jadi batasi porsinya. Berikut 15 pilihan dengan perkiraan protein per porsi.
Kenapa camilan protein?
Protein cenderung membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan kalori yang sama dari karbohidrat olahan, sehingga lebih mudah bertahan dari makan siang ke makan malam tanpa terus ngemil. Camilan juga cara sederhana untuk mencapai target protein harian; panduan kami berapa kebutuhan protein per hari menjelaskan cara menentukannya.
15 camilan tinggi protein
Nilai bersifat perkiraan, berdasarkan FoodData Central dari USDA; produk kemasan berbeda-beda, jadi periksa labelnya.
| Camilan | Porsi | Kalori | Protein |
|---|---|---|---|
| Yogurt Yunani tanpa lemak | 1 cup 170 g | sekitar 100 kkal | sekitar 17 g |
| Skyr, plain | 150 g | sekitar 90 kkal | sekitar 16 g |
| Keju cottage, lemak 1% | 113 g (½ cangkir) | sekitar 80 kkal | sekitar 14 g |
| Telur rebus | 2 butir besar | sekitar 155 kkal | sekitar 13 g |
| Tuna dalam air, ditiriskan | 1 kaleng kecil atau pouch (sekitar 75 g) | sekitar 85 kkal | sekitar 19 g |
| Dada ayam atau kalkun panggang | 60 g | sekitar 90–100 kkal | sekitar 18 g |
| Dendeng sapi atau kalkun | 28 g | sekitar 80–115 kkal | sekitar 9–15 g (lihat label) |
| Keju stik rendah lemak | 28 g | sekitar 70–85 kkal | sekitar 7 g |
| Edamame, dikupas | 80 g (½ cangkir) | sekitar 95 kkal | sekitar 9 g |
| Buncis (chickpea) panggang | 30 g | sekitar 120 kkal | sekitar 6 g |
| Almon | 28 g (segenggam kecil) | sekitar 165 kkal | sekitar 6 g |
| Biji labu | 28 g | sekitar 160 kkal | sekitar 8 g |
| Protein shake siap minum | 1 botol | sekitar 150 kkal | sekitar 20–30 g (lihat label) |
| Susu atau susu kedelai | 250 ml | sekitar 85–125 kkal | sekitar 8 g |
| Hummus dengan sayuran | 60 g hummus | sekitar 100 kkal | sekitar 5 g |
Untuk protein terbanyak per kalori, mulailah dari bagian atas tabel. Kacang dan biji-bijian paling baik dijadikan taburan kecil, bukan camilan utama.
Camilan untuk kantor dan perjalanan
- Tanpa kulkas: dendeng, tuna pouch, buncis panggang, kacang dan biji-bijian, protein shake yang tahan di suhu ruang.
- Dengan kulkas: yogurt Yunani, skyr, keju cottage, telur rebus, keju stik, ayam.
- Suka manis: yogurt Yunani dengan beri, keju cottage dengan nanas, protein shake.
Jebakan yang umum
- Protein bar dan kue "protein": sering kali gula dan kalorinya lebih mirip makanan penutup. Bandingkan gram protein dengan total kalori.
- Trail mix: kacang, cokelat, dan buah kering cepat sekali menumpuk; takar porsinya.
- Yogurt berperisa: yogurt plain ditambah buah sendiri biasanya jauh lebih sedikit gulanya.
Rencanakan camilan sesuai waktu makan
Jika sarapan kurang protein, camilan pagi bisa menutupinya; ide sarapan tinggi protein kami bisa membantu. Untuk makanan utama, lihat makanan tinggi protein rendah kalori.
Catat camilan juga
Camilan adalah makanan yang paling sering lupa dicatat. Bear Bite mencatatnya dari foto atau pencarian cepat dan menambahkan proteinnya ke total hari itu, sehingga Anda bisa melihat apakah camilan tersebut membantu mencapai target. Nilainya berupa perkiraan; sesuaikan porsi jika Anda tahu.
Artikel ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda punya kondisi medis atau menjalani diet yang diresepkan, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi terdaftar.
FAQ
Apa camilan tinggi protein yang paling sehat?
Yogurt Yunani plain atau skyr, keju cottage, telur, dan edamame memberi banyak protein dengan sedikit kalori dan minim proses pengolahan.
Apakah camilan tinggi protein baik untuk menurunkan berat badan?
Bisa membantu Anda tetap kenyang dengan kalori lebih sedikit. Penurunan berat badan tetap bergantung pada total kalori dari waktu ke waktu.
Berapa banyak protein dalam satu camilan?
Sekitar 10–20 g adalah kisaran yang berguna bagi kebanyakan orang; tergantung pada makanan utama dan target harian Anda.
Baca juga
Bear Bite••4 menit bacaMakanan Tinggi Protein Rendah Kalori: Tabel 15 Pilihan Mudah
Lima belas makanan dengan protein terbanyak per kalori, dari ayam dan ikan putih hingga yogurt Yunani, tahu, dan lentil, dengan gram per 100 g dan ide menu mudah.
Bear Bite••4 menit bacaSarapan Tinggi Protein: 12 Ide Mudah Lengkap dengan Gram per Porsi
Dua belas ide sarapan tinggi protein, dari telur dan yogurt Yunani hingga tahu dan overnight oats, dengan perkiraan gram protein per porsi dan kombinasi cepat.
Bear Bite••4 menit bacaBerapa Kebutuhan Protein per Hari? Berdasarkan Berat Badan, Tujuan, dan Usia
Patokan dasarnya 0,8 g protein per kg berat badan. Lihat kebutuhan protein per hari untuk turun berat badan, menambah otot, dan usia lanjut, lengkap dengan tabel.