Cómo contar macros: guía para principiantes sobre proteínas, carbohidratos y grasas

"Macros" es la forma abreviada de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Son las partes de los alimentos que te dan energía y, junto con el alcohol, suponen casi todas las calorías que consumes. Contarlos no consiste en clavar cifras perfectas, sino en ver de qué están hechas realmente tus comidas.

Aquí tienes qué es cada uno, cómo leerlos en una etiqueta y cómo registrarlos sin convertir la cena en un examen de matemáticas.

Qué son los macros

Proteínas

Las proteínas están en la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, el tofu, las alubias y las lentejas, y en menor cantidad en los cereales, los frutos secos y las verduras. Tu cuerpo las usa para construir y reparar tejidos, incluido el músculo. Además, mucha gente nota que las comidas con algo de proteína la mantienen saciada durante más tiempo, y ese es uno de los motivos por los que suele ser el primer macro al que se presta atención.

Carbohidratos

Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra. Los encontrarás en el pan, el arroz, la pasta, las patatas, la fruta, las verduras, las legumbres y la leche, además de en los dulces y los refrescos. En una etiqueta nutricional, la fibra y los azúcares aparecen dentro de los carbohidratos totales, así que el total ya los incluye.

Grasas

Las grasas están en los aceites, la mantequilla, los frutos secos, las semillas, el aguacate, el queso, el pescado azul y la carne, y en la mayoría de la bollería y los fritos. Aportan sabor, ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles y son, con mucha diferencia, el macro con mayor densidad energética.

¿Y el alcohol?

El alcohol no es un nutriente que necesites, pero tiene calorías, y cuentan para tu total diario.

Calorías por gramo: la regla 4-4-9

Cada macro aporta una cantidad fija de energía por gramo:

• Proteínas: 4 calorías por gramo
• Carbohidratos: 4 calorías por gramo
• Grasas: 9 calorías por gramo
• Alcohol: unas 7 calorías por gramo

Las cifras de proteínas, carbohidratos y grasas proceden del Centro de Información sobre Alimentos y Nutrición del USDA, y los mismos factores generales aparecen en la normativa de etiquetado de la FDA que siguen los fabricantes de alimentos. La cifra del alcohol procede del informe científico en el que se basan las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, que también indica que una bebida estándar en EE. UU. contiene 14 gramos de alcohol, o unas 100 calorías sin contar los refrescos o zumos con que se mezcle.

De aquí se deducen dos cosas útiles:

• Puedes comprobar las calorías de cualquier alimento a partir de sus macros. Multiplica las proteínas y los carbohidratos por 4 y las grasas por 9, y súmalo todo.
• Los alimentos ricos en grasa concentran mucha energía en poca cantidad. Gramo a gramo, el aceite tiene más del doble de calorías que el azúcar o la harina, y por eso un chorrito por aquí y una cucharada por allá mueven tu total tan rápido.

Cómo leer los macros en una etiqueta nutricional

La etiqueta de información nutricional te da todo lo que necesitas, siempre que la leas en el orden correcto. La guía de la FDA sobre la etiqueta (Nutrition Facts) la explica en detalle. Esta es la versión corta:

1. Empieza por el tamaño de la porción. Todas las cifras de la etiqueta se refieren a una porción, y un envase a menudo contiene varias. Si comes dos porciones, duplica todo.
2. Busca los tres macros. Grasa total (Total Fat), Carbohidratos totales (Total Carbohydrate) y Proteínas (Protein) aparecen en gramos. La fibra alimentaria y los azúcares figuran sangrados debajo de los carbohidratos porque forman parte de ese total.
3. Usa el % del valor diario (%DV) como contexto, no como objetivo. Se basa en 2000 calorías al día, la cifra que la FDA utiliza como referencia general para las recomendaciones nutricionales. Como regla general, un 5 % del DV o menos de un nutriente por porción es poco y un 20 % del DV o más es mucho. Las proteínas a menudo no tienen %DV, porque solo es obligatorio en casos concretos.
4. Comprueba las cuentas de vez en cuando. La etiqueta de ejemplo de la FDA para una lasaña congelada indica 9 g de grasa, 34 g de carbohidratos y 15 g de proteínas por porción. Eso da 81 + 136 + 60 = 277 calorías, muy cerca de las 280 impresas en la etiqueta. Las etiquetas redondean las cifras, así que es normal que haya pequeñas diferencias.

Si un alimento no tiene etiqueta, como una comida de restaurante o algo que has cocinado tú, necesitarás una entrada de una base de datos o una estimación. Ahí es donde una app de seguimiento se gana su sitio.

Cómo te ayuda una app para contar calorías y macros

Puedes contar macros con una libreta y una calculadora, pero una app de seguimiento hace las multiplicaciones y las sumas por ti.

En Bear Bite, haces una foto de tu plato y la IA reconoce la comida, estima la ración y te devuelve las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Puedes ajustar la ración antes de guardar o buscar un alimento por su nombre si prefieres escribir, algo que funciona muy bien con cualquier producto que tenga etiqueta. Tus objetivos diarios de calorías y macros se calculan a partir de tu altura, tu peso y tu meta, y los entrenamientos y pasos sincronizados desde Salud de Apple se suman a tu balance de calorías.

La herramienta importa menos que el hábito. Si ya has probado a registrar tus comidas y lo dejaste a las pocas semanas, empieza por cómo no abandonar tu diario de comidas en la segunda semana.

Consejos prácticos para contar macros

Incluye algo de proteína en cada comida

En lugar de intentar ponerte al día con las proteínas en la cena, repártelas a lo largo del día: huevos o yogur por la mañana y, más tarde, pollo, pescado, tofu o legumbres. Sea cual sea tu objetivo, es mucho más fácil alcanzarlo cuando cada comida aporta un poco.

Vigila las grasas que no ves

El aceite de cocinar, la mantequilla, los aliños y las salsas no parecen gran cosa en el plato, pero con 9 calorías por gramo cambian tus totales muy rápido. La guía para calcular las raciones sin báscula explica cómo tenerlas en cuenta.

No persigas cifras perfectas

Las etiquetas redondean, las bases de datos varían y las estimaciones por foto son aproximadas. Clavar tu objetivo de proteínas al gramo no importa. Lo que importa es estar más o menos dentro del rango la mayoría de los días.

Fíjate en la semana, no en el día

Los totales diarios varían según los planes, el apetito y lo que hubiera en la nevera. Una vez a la semana, mira el resumen semanal y elige un pequeño cambio, como añadir una fuente de proteína al desayuno. El coach con IA puede sugerirte ideas de recetas a partir de lo que ya has registrado.

Cómo fijar tus objetivos de macros

No existe un reparto de macros ideal para todo el mundo. Las calorías que necesitas dependen de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso, el metabolismo y el nivel de actividad, como explica el NIDDK. Cómo repartas esas calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas depende de todo eso y, además, de tu objetivo, tus preferencias alimentarias y tu salud.

Para la mayoría de la gente, unos objetivos calculados a partir de la altura, el peso y la meta son un punto de partida razonable. Si tienes alguna enfermedad como diabetes o una enfermedad renal, estás embarazada o tienes necesidades de entrenamiento específicas, un médico o un dietista-nutricionista titulado puede ayudarte a fijar unos objetivos que de verdad se ajusten a ti.

Una nota sobre la precisión

Cada cifra de macros que registras es una estimación, venga de una etiqueta, de una base de datos o de una foto. Y no pasa nada: las estimaciones constantes siguen mostrándote tendencias fiables a lo largo de las semanas. Este artículo ofrece información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad o necesidades alimentarias específicas, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista titulado antes de cambiar tu forma de comer.