Как считать БЖУ: гид для начинающих по белкам, жирам и углеводам

«Макросы», или макронутриенты, — это белки, углеводы и жиры (в русскоязычной традиции — БЖУ). Именно они дают организму энергию и вместе с алкоголем обеспечивают почти все калории, которые вы съедаете. Считать их нужно не ради идеальных цифр, а чтобы видеть, из чего на самом деле состоит ваша еда.

Разберемся, что представляет собой каждый макронутриент, как найти их на этикетке и как вести учет, не превращая ужин в контрольную по математике.

Что такое БЖУ

Белки

Белок есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, тофу, фасоли и чечевице, а в меньших количествах — в крупах, орехах и овощах. Организм использует его для построения и восстановления тканей, в том числе мышц. Многие также замечают, что еда с белком дольше сохраняет сытость, — одна из причин, почему именно на белок чаще всего обращают внимание в первую очередь.

Углеводы

К углеводам относятся сахара, крахмал и клетчатка. Они есть в хлебе, рисе, макаронах, картофеле, фруктах, овощах, бобовых и молоке, а также в сладостях и газировке. На этикетке клетчатка и сахара указываются в составе общего количества углеводов, так что итоговая цифра их уже включает.

Жиры

Жиры содержатся в растительном и сливочном масле, орехах, семечках, авокадо, сыре, жирной рыбе и мясе, а также в большинстве выпечки и жареных блюд. Они отвечают за вкус, помогают усваивать жирорастворимые витамины и с большим отрывом являются самым калорийным макронутриентом.

А что с алкоголем?

Алкоголь — не тот нутриент, который нужен организму, но калории в нем есть, и они входят в дневную сумму.

Калории на грамм: правило 4-4-9

Каждый макронутриент дает фиксированное количество энергии на грамм:

• Белки: 4 ккал на грамм
• Углеводы: 4 ккал на грамм
• Жиры: 9 ккал на грамм
• Алкоголь: около 7 ккал на грамм

Значения для белков, углеводов и жиров взяты из материалов Информационного центра по питанию USDA (Food and Nutrition Information Center), и те же общие коэффициенты используются в правилах маркировки FDA, которым следуют производители продуктов. Значение для алкоголя — из научного доклада, на котором основаны Диетические рекомендации для американцев; там же отмечено, что стандартная порция алкоголя в США содержит 14 граммов спирта, то есть примерно 100 ккал без учета добавок вроде соков и газировки.

Из этого следуют два полезных вывода:

• Калорийность любого продукта можно проверить по БЖУ. Умножьте белки и углеводы на 4, жиры на 9 и сложите.
• Жирные продукты вмещают много энергии в небольшой объем. Грамм на грамм масло более чем вдвое калорийнее сахара или муки — поэтому капля здесь и ложка там так быстро сдвигают вашу сумму.

Как читать БЖУ на этикетке

Таблица пищевой ценности дает все, что нужно, если читать ее в правильном порядке. Ниже речь об американской этикетке Nutrition Facts; подробно она разобрана в руководстве FDA. Коротко:

1. Начните с размера порции. Все цифры на этикетке относятся к одной порции, а в упаковке их часто несколько. Если вы съели две порции, удваивайте все.
2. Найдите три макронутриента. Total Fat (жиры), Total Carbohydrate (углеводы) и Protein (белки) указаны в граммах. Пищевые волокна и сахара записаны с отступом под углеводами, потому что входят в их общее количество.
3. Воспринимайте % Daily Value (процент суточной нормы) как ориентир, а не как цель. Он рассчитан на 2000 ккал в день — эту цифру FDA использует как общую точку отсчета в рекомендациях по питанию. Простое правило: 5% суточной нормы или меньше на порцию — это мало, 20% и больше — много. У белка процента суточной нормы часто нет вовсе, потому что указывать его обязательно только в отдельных случаях.
4. Иногда проверяйте расчеты. На образце этикетки FDA для замороженной лазаньи указано 9 г жиров, 34 г углеводов и 15 г белков на порцию. Получается 81 + 136 + 60 = 277 ккал — близко к 280, напечатанным на этикетке. Цифры на этикетках округляются, так что небольшие расхождения — норма.

Если у продукта нет этикетки — например, это блюдо в ресторане или что-то, что вы приготовили сами, — понадобится запись из базы продуктов или оценка на глаз. Тут-то трекер и оправдывает себя.

Чем помогает трекер калорий и БЖУ

Считать БЖУ можно с блокнотом и калькулятором, но трекер умножает и складывает за вас.

В Bear Bite вы фотографируете тарелку, а ИИ распознает еду, оценивает порцию и показывает калории, белки, углеводы и жиры. Перед сохранением порцию можно скорректировать, а если удобнее ввести вручную — найти продукт по названию; это особенно удобно для всего, у чего есть этикетка. Дневные нормы калорий и БЖУ рассчитываются по вашему росту, весу и цели, а тренировки и шаги из Apple Health («Здоровье») учитываются в балансе калорий.

Инструмент важен меньше, чем привычка. Если вы уже пробовали вести записи и бросали через несколько недель, начните со статьи о том, как не бросить дневник питания после второй недели.

Практические советы по подсчету БЖУ

Добавляйте белок в каждый прием пищи

Вместо того чтобы добирать белок за ужином, распределите его на весь день: яйца или йогурт утром, затем курица, рыба, тофу или фасоль. Какой бы ни была ваша норма, достичь ее гораздо проще, когда каждый прием пищи вносит свой вклад.

Следите за невидимыми жирами

Масло для жарки, сливочное масло, заправки и соусы на тарелке почти незаметны, но при 9 ккал на грамм быстро сдвигают итог. О том, как их учитывать, — в статье о том, как определить размер порции без весов.

Не гонитесь за идеальными цифрами

Этикетки округляют, базы продуктов расходятся, оценки по фото приблизительны. Попасть в норму белка с точностью до грамма не важно. Важно примерно укладываться в диапазон большую часть дней.

Смотрите на неделю, а не на день

Дневные итоги колеблются в зависимости от планов, аппетита и того, что было в холодильнике. Раз в неделю открывайте итоги недели и выбирайте одно небольшое изменение — например, добавить источник белка в завтрак. ИИ-коуч может подсказать идеи рецептов на основе того, что вы уже записали.

Как определить свою норму БЖУ

Единого правильного соотношения БЖУ для всех не существует. Сколько калорий вам нужно, зависит от возраста, пола, роста, веса, обмена веществ и уровня активности, как поясняет NIDDK. А то, как распределить эти калории между белками, углеводами и жирами, зависит еще и от вашей цели, вкусовых предпочтений и здоровья.

Нормы, рассчитанные по росту, весу и цели, — разумная отправная точка для большинства людей. Если у вас есть заболевание, например диабет или болезнь почек, вы беременны или у вас особые тренировочные задачи, врач или дипломированный диетолог поможет подобрать нормы, которые действительно вам подходят.

Пара слов о точности

Любые цифры БЖУ, которые вы записываете, — это оценка, откуда бы они ни взялись: с этикетки, из базы или с фото. И это нормально: стабильные оценки все равно надежно показывают тенденции за недели. Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Если у вас есть заболевание или особые потребности в питании, прежде чем менять рацион, посоветуйтесь с врачом или дипломированным диетологом.