如何計算三大營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪新手指南

「巨量營養素」（macros）指的是三大營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們是食物中提供能量的部分，加上酒精，幾乎就涵蓋了你吃進的所有熱量。計算它們不是為了達到完美的數字，而是為了看清楚你的餐點到底由什麼組成。

以下說明每一種是什麼、如何在標示上看懂它們，以及如何記錄而不把晚餐變成數學考試。

三大營養素是什麼

蛋白質

蛋白質存在於肉類、魚、雞蛋、乳製品、豆腐、豆類和扁豆中，穀物、堅果和蔬菜中也有少量。身體用它來建構和修復組織，包括肌肉。很多人也發現含有一些蛋白質的餐點能讓人飽得更久，這也是它常常成為大家最先注意的營養素的原因之一。你需要多少取決於體重和目標；我們的一天需要多少蛋白質指南有依體重的對照表。

碳水化合物

碳水化合物包括糖、澱粉和膳食纖維。它們存在於麵包、米飯、義大利麵、馬鈴薯、水果、蔬菜、豆類和牛奶中，甜食和汽水裡也有。在營養標示上，膳食纖維和糖列在總碳水化合物之下，所以總量已經包含了它們。

脂肪

脂肪存在於油、奶油、堅果、種子、酪梨、起司、高脂魚類和肉類中，大多數烘焙食品和油炸食物也含有脂肪。它帶來風味，幫助身體吸收脂溶性維生素，而且是能量密度遠高於其他的營養素。

那酒精呢？

酒精不是你需要的營養素，但它確實有熱量，而且會計入每日總量。

每克熱量：4-4-9法則

每種營養素每克提供固定的能量：

• 蛋白質：每克4大卡
• 碳水化合物：每克4大卡
• 脂肪：每克9大卡
• 酒精：每克約7大卡

蛋白質、碳水化合物和脂肪的數值來自USDA食品與營養資訊中心，食品製造商遵循的FDA標示法規中也採用相同的一般係數。酒精的數值來自美國飲食指南背後的科學報告，報告也指出美國的一個標準杯含14g酒精，在加入任何調酒材料前約為100大卡。

由此可以得出兩個實用的結論：

• 你可以用三大營養素驗算任何食物的熱量。蛋白質和碳水化合物乘以4，脂肪乘以9，再加總起來。
• 高脂食物在少量中就含有大量能量。以同樣重量來說，油的熱量是糖或麵粉的兩倍以上，這就是為什麼這裡淋一點、那裡加一匙，總數就會跳得那麼快。

如何看懂營養標示上的三大營養素

只要依正確的順序閱讀，營養標示（Nutrition Facts）就能提供你需要的一切。FDA的營養標示指南有詳細說明。以下是精簡版：

1. 從每份份量開始。標示上的每個數字都是指一份，而一包常常有好幾份。如果你吃了兩份，所有數字都要加倍。
2. 找到三大營養素。總脂肪、總碳水化合物和蛋白質以克數標示。膳食纖維和糖縮排列在碳水化合物之下，因為它們是總量的一部分。
3. 把每日參考值百分比（%DV）當作參考，而不是目標。它以每天2,000大卡為基準，這是FDA在營養建議中使用的一般參考值。經驗法則是：一份中某營養素在5% DV以下算低，20% DV以上算高。蛋白質常常完全沒有%DV，因為只有在特定情況下才需要標示。
4. 偶爾驗算一下。FDA的冷凍千層麵範例標示列出每份9g脂肪、34g碳水化合物和15g蛋白質。算起來是81 + 136 + 60 = 277大卡，接近標示上的280。標示會四捨五入，所以小小的差距很正常。

如果食物沒有標示，例如餐廳餐點或自己煮的料理，你就需要資料庫的條目或估算。這正是記錄工具派上用場的地方。

熱量和營養素記錄工具如何幫忙

你可以用筆記本和計算機計算三大營養素，但記錄工具能幫你完成乘法和加法。

在Bear Bite中，你拍一張餐盤的照片，AI就會辨識食物、估算份量，並回傳熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪。你可以在儲存前調整份量，或在想打字時用名稱搜尋食物，這對任何有標示的食品都很好用。你的每日熱量和營養素目標依你的身高、體重和目標建立，從Apple健康App同步的運動和步數也會計入你的熱量收支。

工具不如習慣重要。如果你以前試過記錄，幾週後就放棄了，請從如何讓飲食日記撐過第二週開始。

計算三大營養素的實用技巧

每餐都吃一些蛋白質

與其想在晚餐把蛋白質補回來，不如把它分散到一整天：早上吃雞蛋或優格，之後再吃雞肉、魚、豆腐或豆類。不論你的目標是多少，每餐都貢獻一點，就容易達成得多。

注意看不見的油脂

食用油、奶油、沙拉醬和醬汁在盤子上看起來通常不多，但每克9大卡，會讓總數迅速改變。不用食物秤估算份量指南說明了如何把它們算進去。

不要追求完美的數字

標示會四捨五入，資料庫各有差異，照片估算也是約略值。蛋白質目標精確到每一克並不重要。大多數日子大致在範圍內才重要。

看一週，而不是一天

每日總量會隨著行程、食慾和冰箱裡有什麼而波動。每週一次，看看每週的分析，挑一個小改變，例如在早餐加一種蛋白質來源。AI教練可以根據你已經記錄的內容建議食譜點子。

如何設定營養素目標

沒有一種適合所有人的營養素比例。正如NIDDK所說明，你需要多少熱量取決於年齡、性別、身高、體重、新陳代謝和活動量等因素。如何把這些熱量分配給蛋白質、碳水化合物和脂肪，則取決於上述因素，再加上你的目標、飲食偏好和健康狀況。

依身高、體重和目標計算出的目標，對大多數人來說是合理的起點。如果你有糖尿病或腎臟疾病等健康狀況、正在懷孕，或有特殊的訓練需求，醫師或營養師可以幫你設定真正適合你的目標。

關於準確度

你記錄的每個營養素數字都是估算值，不論它來自標示、資料庫還是照片。這沒關係：持續一致的估算仍能呈現好幾週的可靠趨勢。本文為一般資訊，並非醫療建議。如果你有健康狀況或特殊的飲食需求，在改變飲食方式之前，請先諮詢醫師或營養師。