Alimentos altos en proteína y bajos en calorías: tabla de 15 opciones

Los alimentos con más proteína y menos calorías son las aves magras, el pescado blanco y el marisco, las claras de huevo, el yogur griego desnatado, el queso cottage y el tofu: la mayoría aportan 20 g o más de proteína por unas 100–150 kcal. Las alubias y las lentejas dan menos proteína por caloría, pero añaden fibra. La tabla de abajo recoge 15 opciones cotidianas con valores aproximados por 100 g.

Proteína por 100 g

Los valores son aproximados y proceden de la base de datos FoodData Central del USDA; las marcas y la forma de cocinar cambian las cifras, así que revisa la etiqueta de lo que compras.

La columna «Proteína por 100 kcal» es la útil cuando estás en déficit calórico: muestra cuánta proteína obtienes con la misma energía.

Fuentes animales

• El pescado blanco y el marisco (bacalao, abadejo, gambas) son casi proteína pura. Hazlos a la plancha, al horno o al vapor; rebozados y fritos pueden duplicar las calorías.
• La pechuga de pollo y de pavo son la opción clásica. Quita la piel y vigila la salsa: dos cucharadas de aceite añaden unas 240 kcal.
• Las claras de huevo son la opción más magra del huevo; el huevo entero añade grasa, pero también las vitaminas de la yema.
• El atún al natural en lata es barato y se conserva mucho tiempo. Las autoridades sanitarias aconsejan limitar el pescado con mucho mercurio; el atún claro tiene menos mercurio que el atún blanco.

Lácteos

• El yogur griego y el skyr, naturales y desnatados o bajos en grasa, aportan 10 g o más por 100 g. Las versiones con sabor suelen llevar mucho azúcar.
• El queso cottage sirve para platos dulces o salados y es una de las fuentes de proteína más baratas por gramo.

Fuentes vegetales

• El tofu y el tempeh son los alimentos vegetales con más proteína, y el tofu absorbe cualquier marinada.
• El edamame, las lentejas y las alubias añaden fibra, que también ayuda a sentirse saciado. Dan menos proteína por caloría, así que combínalos con otras fuentes si tu objetivo es alto.

Comidas fáciles altas en proteína y bajas en calorías

• Yogur griego con frutos rojos: unos 20 g de proteína en un bol de 200 g.
• Tortilla con dos huevos y 100 g de claras, con espinacas.
• Ensalada de atún con yogur en lugar de mayonesa, sobre hojas verdes o pan integral.
• Bacalao al horno con verduras asadas.
• Salteado de tofu con verduras y una cucharada de arroz.
• Sopa de lentejas con una cucharada de yogur por encima.

¿Cuánta proteína necesitas?

Depende de tu peso, tu actividad y tu objetivo. Nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día incluye una tabla por peso corporal. Si estás empezando a registrar lo que comes, empieza por nuestra guía de conteo de macros.

Regístralo en segundos

Bear Bite reconoce los alimentos en una foto de tu comida y estima las calorías y los macros, incluida la proteína, para que veas si las comidas de hoy llegan a tu objetivo. También puedes buscar en su base de datos de más de 3 millones de alimentos cuando prefieras escribir. Las estimaciones son aproximadas; ajusta la ración antes de guardar si conoces el peso.

Este artículo es información general, no un consejo médico. Si tienes alguna afección o sigues una dieta prescrita, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimento tiene más proteína por caloría?

Las claras de huevo, el pescado blanco como el bacalao, las gambas y el atún al natural dan la mayor cantidad de proteína con menos calorías, unos 20–24 g por 100 kcal.

¿Los alimentos altos en proteína ayudan a bajar de peso?

La proteína ayuda a mantener la saciedad y, junto con el entrenamiento de fuerza, a conservar el músculo en déficit calórico. Aun así, son las calorías totales las que deciden si bajas de peso.

¿Qué alimentos vegetarianos son ricos en proteína?

Yogur griego, skyr, queso cottage, huevos, tofu, tempeh, edamame, lentejas y alubias.