Comment compter ses macros : guide débutant sur les protéines, glucides et lipides

« Macros » est l'abréviation de macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Ce sont les composants des aliments qui vous apportent de l'énergie et, avec l'alcool, ils représentent la quasi-totalité des calories que vous consommez. Les compter, ce n'est pas viser des chiffres parfaits. C'est voir de quoi vos repas sont réellement composés.

Voici ce qu'est chacun d'eux, comment les lire sur une étiquette et comment les suivre sans transformer le dîner en examen de maths.

Que sont les macros ?

Les protéines

On trouve des protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les haricots et les lentilles, et en plus petites quantités dans les céréales, les fruits à coque et les légumes. Votre corps les utilise pour construire et réparer les tissus, y compris les muscles. Beaucoup de gens constatent aussi qu'un repas contenant des protéines les rassasie plus longtemps, ce qui explique en partie pourquoi c'est souvent la première macro à laquelle on prête attention.

Les glucides

Les glucides regroupent les sucres, les amidons et les fibres. On les trouve dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les fruits, les légumes, les haricots et le lait, ainsi que dans les sucreries et les sodas. Sur une étiquette nutritionnelle américaine, les fibres et les sucres figurent sous les glucides totaux : le total les inclut donc déjà.

Les lipides

Les lipides se trouvent dans les huiles, le beurre, les fruits à coque, les graines, l'avocat, le fromage, les poissons gras et la viande, ainsi que dans la plupart des pâtisseries et des fritures. Ils portent les saveurs, aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles et sont, de loin, la macro la plus dense en énergie.

Et l'alcool ?

L'alcool n'est pas un nutriment dont vous avez besoin, mais il apporte des calories, et elles comptent dans votre total quotidien.

Calories par gramme : la règle 4-4-9

Chaque macro apporte une quantité d'énergie fixe par gramme :

• Protéines : 4 calories par gramme
• Glucides : 4 calories par gramme
• Lipides : 9 calories par gramme
• Alcool : environ 7 calories par gramme

Les valeurs pour les protéines, les glucides et les lipides proviennent du USDA Food and Nutrition Information Center, et les mêmes coefficients généraux figurent dans la réglementation de la FDA sur l'étiquetage que suivent les fabricants alimentaires. La valeur pour l'alcool est tirée du rapport scientifique à la base des Dietary Guidelines for Americans, qui précise aussi qu'un verre standard aux États-Unis contient 14 grammes d'alcool, soit environ 100 calories hors mélangeurs.

Deux enseignements pratiques en découlent :

• Vous pouvez vérifier les calories de n'importe quel aliment à partir de ses macros. Multipliez les protéines et les glucides par 4, les lipides par 9, puis additionnez.
• Les aliments riches en lipides concentrent beaucoup d'énergie dans un petit volume. À poids égal, l'huile contient plus de deux fois plus de calories que le sucre ou la farine : voilà pourquoi un filet par-ci et une cuillerée par-là font grimper votre total si vite.

Comment lire les macros sur une étiquette nutritionnelle

L'étiquette nutritionnelle américaine (Nutrition Facts) vous donne tout ce qu'il faut, à condition de la lire dans le bon ordre. Le guide de la FDA consacré à l'étiquette l'explique en détail. En résumé :

1. Commencez par la taille de la portion. Chaque chiffre de l'étiquette se rapporte à une portion, et un emballage en contient souvent plusieurs. Si vous mangez deux portions, doublez tout.
2. Repérez les trois macros. Les lipides totaux (Total Fat), les glucides totaux (Total Carbohydrate) et les protéines (Protein) sont indiqués en grammes. Les fibres alimentaires et les sucres apparaissent en retrait sous les glucides, car ils font partie de ce total.
3. Servez-vous du pourcentage de la valeur quotidienne comme d'un repère, pas d'un objectif. Le % Daily Value (%DV) repose sur 2 000 calories par jour, valeur que la FDA utilise comme référence générale pour ses conseils nutritionnels. En règle générale, 5 % DV ou moins d'un nutriment par portion, c'est peu, et 20 % DV ou plus, c'est beaucoup. Les protéines n'ont souvent aucun %DV, car il n'est obligatoire que dans certains cas.
4. Vérifiez le calcul de temps en temps. L'étiquette d'exemple de la FDA pour des lasagnes surgelées indique 9 g de lipides, 34 g de glucides et 15 g de protéines par portion. Cela donne 81 + 136 + 60 = 277 calories, proche des 280 imprimées sur l'étiquette. Les étiquettes arrondissent leurs chiffres : de petits écarts sont donc normaux.

Si un aliment n'a pas d'étiquette, comme un plat au restaurant ou quelque chose que vous avez cuisiné vous-même, il vous faudra une entrée de base de données ou une estimation. C'est là qu'une appli de suivi prouve son utilité.

En quoi une appli de suivi des calories et des macros aide

Vous pouvez compter vos macros avec un carnet et une calculatrice, mais une appli de suivi fait les multiplications et les additions à votre place.

Dans Bear Bite, vous prenez votre assiette en photo : l'IA reconnaît les aliments, estime la portion et vous indique les calories, protéines, glucides et lipides. Vous pouvez ajuster la portion avant d'enregistrer, ou chercher un aliment par son nom si vous préférez taper, ce qui fonctionne bien pour tout ce qui a une étiquette. Vos objectifs quotidiens de calories et de macros sont calculés à partir de votre taille, de votre poids et de votre objectif, et les entraînements et les pas synchronisés depuis Apple Santé sont intégrés à votre bilan calorique.

L'outil compte moins que l'habitude. Si vous avez déjà essayé de noter vos repas et abandonné au bout de quelques semaines, commencez par comment tenir un journal alimentaire au-delà de la deuxième semaine.

Conseils pratiques pour compter ses macros

Des protéines à chaque repas

Plutôt que d'essayer de rattraper vos protéines au dîner, répartissez-les sur la journée : des œufs ou un yaourt le matin, puis du poulet, du poisson, du tofu ou des haricots plus tard. Quel que soit votre objectif, il est bien plus facile à atteindre quand chaque repas y contribue un peu.

Surveillez les graisses invisibles

L'huile de cuisson, le beurre, les vinaigrettes et les sauces ne paient pas de mine dans l'assiette, mais à 9 calories par gramme, ils font vite bouger vos totaux. Le guide pour estimer les portions sans balance explique comment en tenir compte.

Ne courez pas après des chiffres parfaits

Les étiquettes arrondissent, les bases de données varient et les estimations par photo sont approximatives. Atteindre votre objectif de protéines au gramme près n'a pas d'importance. Rester à peu près dans la fourchette la plupart des jours, si.

Regardez la semaine, pas la journée

Les totaux quotidiens varient selon vos projets, votre appétit et le contenu du frigo. Une fois par semaine, consultez le bilan hebdomadaire et choisissez un petit changement, comme ajouter une source de protéines au petit-déjeuner. Le coach IA peut vous suggérer des idées de recettes à partir de ce que vous avez déjà noté.

Comment définir ses objectifs de macros

Il n'existe pas de répartition des macros idéale pour tout le monde. Vos besoins caloriques dépendent notamment de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre métabolisme et de votre niveau d'activité, comme l'explique le NIDDK. La façon de répartir ces calories entre protéines, glucides et lipides dépend de ces mêmes facteurs, ainsi que de votre objectif, de vos préférences alimentaires et de votre santé.

Des objectifs calculés à partir de votre taille, de votre poids et de votre objectif constituent un point de départ raisonnable pour la plupart des gens. Si vous avez un problème de santé comme le diabète ou une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou si vous avez des besoins d'entraînement spécifiques, un médecin ou un diététicien peut vous aider à fixer des objectifs vraiment adaptés.

Un mot sur la précision

Chaque valeur de macro que vous notez est une estimation, qu'elle vienne d'une étiquette, d'une base de données ou d'une photo. Ce n'est pas grave : des estimations régulières montrent tout de même des tendances fiables au fil des semaines. Cet article fournit des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé ou des besoins alimentaires particuliers, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier votre alimentation.