Cuánta proteína necesito al día: según peso, objetivo y edad

Para la mayoría de los adultos sanos, el mínimo es 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día (unos 0,36 g por libra), la ingesta diaria recomendada (RDA) que fijan las Academias Nacionales de Estados Unidos. Quienes hacen ejercicio con regularidad, intentan perder grasa sin perder músculo o son mayores suelen beneficiarse de más: aproximadamente 1,0–2,0 g/kg, según el objetivo. Repártela a lo largo del día, unos 20–40 g por comida.

Esta es información general, no un consejo médico. Si tienes una enfermedad renal, diabetes u otra afección, estás embarazada o sigues una dieta prescrita, pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista qué es lo adecuado para ti.

Proteína al día según el peso corporal

Si tienes mucho sobrepeso, muchos dietistas calculan la proteína a partir de un peso objetivo o ajustado en lugar del peso actual, porque el tejido graso necesita poca proteína. Toma la columna de la derecha como un rango máximo, no como una meta que haya que forzar.

De dónde salen las cifras

• 0,8 g/kg es la RDA para adultos según las Ingestas Dietéticas de Referencia de las Academias Nacionales. Está pensada para cubrir las necesidades de casi todos los adultos sanos, así que es un mínimo, no un óptimo para personas activas.
• El mismo informe sitúa el rango aceptable de proteína en el 10–35 % de las calorías diarias.
• La declaración de postura sobre proteína y ejercicio de la International Society of Sports Nutrition recomienda 1,4–2,0 g/kg al día para la mayoría de las personas que entrenan, y unos 0,25 g/kg (o 20–40 g) por comida.
• Para los adultos mayores, el grupo de expertos PROT-AGE recomienda 1,0–1,2 g/kg al día para ayudar a conservar el músculo, y más en personas mayores activas.

Cuánta proteína para bajar de peso

Cuando comes menos calorías de las que gastas, el cuerpo pierde algo de músculo junto con la grasa. Una ingesta de proteína más alta, combinada con entrenamiento de fuerza, ayuda a conservar más músculo, y la proteína suele saciar más que las mismas calorías de carbohidratos refinados. Dentro de los rangos anteriores, quienes están en déficit calórico suelen apuntar a la mitad superior (alrededor de 1,6–2,0 g/kg de peso objetivo).

Cuánta proteína para ganar masa muscular

Ganar músculo requiere tres cosas: entrenamiento de fuerza progresivo, suficientes calorías totales y suficiente proteína. Unos 1,6 g/kg al día aportan casi todo el beneficio para la mayoría; subir mucho más rara vez añade músculo y sobre todo desplaza otros alimentos. La constancia a lo largo de las semanas importa más que cualquier batido después de entrenar.

Cómo repartir la proteína a lo largo del día

1. Incluye un alimento proteico en cada comida: huevos o yogur en el desayuno, pescado, pollo, tofu o legumbres en la comida y la cena.
2. Apunta a unos 20–40 g por comida en lugar de una ración enorme por la noche.
3. Usa los tentempiés para cubrir huecos: queso cottage, edamame, un vaso de leche o de bebida de soja.
4. Lee las etiquetas. La proteína aparece en gramos por ración; nuestra guía de conteo de macros explica cómo leer una etiqueta nutricional.

Un cálculo rápido sin báscula: una ración de carne o pescado del tamaño y grosor de tu palma pesa unos 100 g cocinada, lo que equivale a unos 20–30 g de proteína. Nuestra guía para calcular raciones sin báscula tiene más trucos con la mano.

Alimentos que lo ponen fácil

Las aves magras, el pescado, los huevos, el yogur griego, el queso cottage, el tofu, el tempeh, las lentejas y las alubias aportan mucha proteína por caloría. Consulta nuestra lista de alimentos altos en proteína y bajos en calorías con cifras por 100 g.

Regístrala sin hojas de cálculo

Contar proteína a mano cansa enseguida. Bear Bite calcula calorías, proteínas, carbohidratos y grasas a partir de una foto de tu comida, fija objetivos diarios según tu altura, peso y meta, y te muestra cuánto te falta a lo largo del día. Las cifras son estimaciones, así que tómalas como guía y ajusta las raciones cuando sepas más.

Preguntas frecuentes

¿Se puede comer demasiada proteína?

En personas sanas, ingestas de hasta unos 2 g/kg al día se consideran en general seguras en estudios con adultos activos. Las personas con enfermedad renal necesitan un consejo individual de su médico.

¿La proteína en polvo cuenta?

Sí. Es un alimento como cualquier otro: suma sus gramos a tu total diario. Es cómoda, no imprescindible.

¿Cuánta proteína tiene un huevo?

Un huevo grande tiene unos 6 g de proteína, repartidos sobre todo entre la clara y la yema.