高蛋白早餐推薦：12種簡單選擇，附每份蛋白質克數

高蛋白早餐通常是指一天的第一餐攝取約20–30g蛋白質。最簡單的來源是雞蛋、希臘優格或skyr冰島優格、茅屋起司、煙燻魚、豆腐或蛋白飲，常常搭配著吃：兩顆蛋加一杯希臘優格就已經接近30g。以下是12種選擇，附每份大約的克數和簡單的搭配組合。

早餐該吃多少蛋白質？

早餐並沒有官方目標。最重要的是一整天的蛋白質總量；我們的一天需要多少蛋白質指南有依體重的對照表。分散到各餐會有幫助：國際運動營養學會的立場聲明建議有運動習慣的人每餐約攝取20–40g。很多人早上吃得很少蛋白質、晚餐卻吃很多，所以早餐是最容易改善的一餐。

12種高蛋白早餐選擇

數值為約略值，依據USDA的FoodData Central；品牌和份量各有不同，請查看標示。

輕鬆達到25–30g的搭配組合

• 雞蛋配優格：2顆蛋加150g希臘優格配莓果，約27g。
• 茅屋起司碗：200g茅屋起司加水果和一匙堅果，約26g。
• 鮭魚吐司：85g煙燻鮭魚放在吐司上再加一顆蛋，約25g。
• 炒豆腐捲餅：150g豆腐、蔬菜和一張墨西哥餅皮，約28g。
• 蛋白燕麥：牛奶煮燕麥再拌入半匙蛋白粉，約25g。
• skyr芭菲：200g skyr與水果和種子層層堆疊，約24g。

不吃蛋的早餐點子

甜食類可以靠希臘優格、skyr和茅屋起司；鹹食類則有豆腐、煙燻魚、豆類和火雞肉片。若不吃乳製品，炒豆腐或豆漿優格加一匙植物蛋白都很適合。更多替換選擇請看我們的低熱量高蛋白食物清單。

可以事先備餐的高蛋白早餐

• 蛋杯馬芬：雞蛋打散加入蔬菜和少許起司，放進馬芬模烤，冷藏可保存3–4天。
• 隔夜燕麥：把燕麥、牛奶、希臘優格和奇亞籽裝進罐子；大部分蛋白質來自優格。
• 早餐捲餅：雞蛋或豆腐、豆子和甜椒用墨西哥餅皮捲起來冷凍；早上加熱即可。

幾秒鐘就能記錄

能看見蛋白質，規劃起來就容易多了。Bear Bite能從餐點照片估算熱量和三大營養素（包括蛋白質），並顯示你離每日目標還差多少。估算值僅供參考；知道重量時請調整份量。

本文為一般資訊，並非醫療建議。如果你有腎臟疾病或其他健康狀況，或正在遵循醫囑飲食，請諮詢醫師或營養師。

常見問題

早餐吃30g蛋白質會太多嗎？

對大多數健康成人來說，這是正常的份量，也在一般每日目標範圍內。重要的是一整天的總量和你自己的需求。

哪種早餐蛋白質最多？

以每份來說，炒豆腐、茅屋起司、希臘優格和蛋白最多。搭配其中兩種，是超過25g最簡單的方法。

蛋白棒適合當早餐嗎？

忙碌的日子可以應急，但很多蛋白棒含糖量很高。查看標示上每條的蛋白質和糖含量，並搭配水果或優格一起吃。