Petit-déjeuner riche en protéines : 12 idées faciles avec les grammes par portion

Un petit-déjeuner riche en protéines apporte en général 20–30 g de protéines au premier repas de la journée. Les moyens les plus simples d'y arriver : œufs, yaourt grec ou skyr, fromage blanc ou cottage cheese, poisson fumé, tofu ou shake protéiné, souvent combinés. Deux œufs plus un pot de yaourt grec, et vous êtes déjà proche de 30 g. Voici 12 options avec les grammes approximatifs par portion et des combinaisons simples.

Combien de protéines au petit-déjeuner ?

Il n'existe pas d'objectif officiel pour le petit-déjeuner. C'est le total de la journée qui compte le plus ; notre guide combien de protéines par jour donne un tableau selon le poids. Répartir les protéines sur les repas aide : la prise de position de l'International Society of Sports Nutrition suggère environ 20–40 g par repas pour les personnes qui font du sport. Beaucoup mangent peu de protéines le matin et beaucoup au dîner : le petit-déjeuner est donc le repas le plus facile à améliorer.

12 idées de petit-déjeuner riche en protéines

Valeurs approximatives, d'après la base FoodData Central de l'USDA ; les marques et les portions varient, vérifiez les étiquettes.

Combinaisons faciles pour atteindre 25–30 g

• Œufs et yaourt : 2 œufs plus 150 g de yaourt grec aux fruits rouges, environ 27 g.
• Bol de cottage cheese : 200 g de cottage cheese avec des fruits et une cuillère de noix, environ 26 g.
• Tartine au saumon : 85 g de saumon fumé sur une tartine avec un œuf, environ 25 g.
• Wrap au tofu brouillé : 150 g de tofu, des légumes et une tortilla, environ 28 g.
• Porridge protéiné : flocons d'avoine cuits au lait avec une demi-dose de protéine en poudre, environ 25 g.
• Parfait au skyr : 200 g de skyr en couches avec des fruits et des graines, environ 24 g.

Idées de petit-déjeuner sans œufs

Le yaourt grec, le skyr et le cottage cheese couvrent la plupart des options sucrées ; le tofu, le poisson fumé, les haricots et le blanc de dinde couvrent les options salées. Pour un début de journée sans produits laitiers, le tofu brouillé ou un yaourt au soja avec une dose de protéine végétale fonctionnent bien. Consultez notre liste d'aliments riches en protéines et pauvres en calories pour d'autres idées.

Petits-déjeuners protéinés à préparer à l'avance

• Muffins aux œufs : battez des œufs avec des légumes et un peu de fromage, faites cuire dans un moule à muffins, conservez 3–4 jours au réfrigérateur.
• Overnight oats : flocons d'avoine, lait, yaourt grec et chia dans un bocal ; le yaourt apporte l'essentiel des protéines.
• Burritos du matin : œufs ou tofu, haricots et poivrons roulés dans des tortillas et congelés ; réchauffez le matin.

Suivez-le en quelques secondes

Planifier ses protéines est plus simple quand on les voit. Bear Bite estime les calories et les macros, dont les protéines, à partir d'une photo de votre repas et vous montre où vous en êtes par rapport à votre objectif du jour. Les estimations sont approximatives ; ajustez la portion quand vous connaissez le poids.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez une maladie rénale ou un autre problème de santé, ou si vous suivez un régime prescrit, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.

FAQ

30 g de protéines au petit-déjeuner, est-ce trop ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, c'est une quantité normale qui s'inscrit dans les objectifs quotidiens habituels. Ce qui compte, c'est le total de la journée et vos besoins personnels.

Quel petit-déjeuner contient le plus de protéines ?

Par portion, le tofu brouillé, le cottage cheese, le yaourt grec et les blancs d'œufs en apportent le plus. En combiner deux est le moyen le plus simple de dépasser 25 g.

Les barres protéinées font-elles un bon petit-déjeuner ?

Elles peuvent dépanner les jours chargés, mais beaucoup contiennent beaucoup de sucre. Vérifiez sur l'étiquette les protéines et le sucre par barre, et associez-la à un fruit ou un yaourt.