Combien de protéines par jour ? Selon le poids, l'objectif et l'âge

Pour la plupart des adultes en bonne santé, le minimum est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour (environ 0,36 g par livre), l'apport nutritionnel recommandé (RDA) fixé par les National Academies américaines. Les personnes qui font régulièrement du sport, qui cherchent à perdre de la graisse en gardant leurs muscles ou qui sont plus âgées s'en sortent généralement mieux avec davantage : environ 1,0–2,0 g/kg, selon l'objectif. Répartissez-les sur la journée, environ 20–40 g par repas.

Ceci est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez une maladie rénale, un diabète ou un autre problème de santé, si vous êtes enceinte ou suivez un régime prescrit, demandez à votre médecin ou à un diététicien ce qui vous convient.

Protéines par jour selon le poids

Si vous avez beaucoup de poids à perdre, de nombreux diététiciens calculent les protéines à partir d'un poids cible ou ajusté plutôt que du poids actuel, car le tissu adipeux a peu besoin de protéines. Considérez la colonne de droite comme une fourchette haute, pas comme un objectif à atteindre coûte que coûte.

D'où viennent ces chiffres

• 0,8 g/kg est l'apport recommandé pour les adultes dans les Dietary Reference Intakes des National Academies (en anglais). Il est fixé pour couvrir les besoins de presque tous les adultes en bonne santé : c'est donc un plancher plutôt qu'un optimum pour les personnes actives.
• Le même rapport situe la fourchette acceptable pour les protéines entre 10 et 35 % des calories quotidiennes.
• La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines et l'exercice (en anglais) recommande 1,4–2,0 g/kg par jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent, et environ 0,25 g/kg (ou 20–40 g) par repas.
• Pour les personnes âgées, le groupe d'experts PROT-AGE recommande 1,0–1,2 g/kg par jour pour aider à préserver les muscles, davantage pour les seniors actifs.

Combien de protéines pour maigrir

Quand vous mangez moins de calories que vous n'en dépensez, le corps perd un peu de muscle en même temps que la graisse. Un apport plus élevé en protéines, associé à du renforcement musculaire, aide à préserver davantage ce muscle, et les protéines rassasient généralement plus longtemps que la même quantité de calories issue de glucides raffinés. Dans les fourchettes ci-dessus, les personnes en déficit calorique visent en général la moitié haute (environ 1,6–2,0 g/kg du poids cible).

Combien de protéines pour prendre du muscle

La prise de muscle demande trois choses : un entraînement de force progressif, suffisamment de calories au total et suffisamment de protéines. Environ 1,6 g/kg par jour apporte l'essentiel du bénéfice pour la plupart des gens ; aller beaucoup plus haut ajoute rarement du muscle et remplace surtout d'autres aliments. La régularité sur plusieurs semaines compte plus qu'un shaker après une séance.

Comment répartir les protéines sur la journée

1. Mettez un aliment protéiné à chaque repas : œufs ou yaourt au petit-déjeuner, poisson, poulet, tofu ou haricots au déjeuner et au dîner.
2. Visez environ 20–40 g par repas plutôt qu'une énorme portion le soir.
3. Comblez les manques avec des collations : fromage blanc ou cottage cheese, edamame, un verre de lait ou de boisson au soja.
4. Lisez les étiquettes. Les protéines y sont indiquées en grammes par portion ; notre guide pour compter ses macros explique comment lire une étiquette nutritionnelle.

Une estimation rapide sans balance : une portion de viande ou de poisson de la taille et de l'épaisseur de votre paume pèse environ 100 g cuite, soit à peu près 20–30 g de protéines. Notre guide pour estimer les portions sans balance propose d'autres astuces avec la main.

Les aliments qui facilitent la tâche

Volaille maigre, poisson, œufs, yaourt grec, cottage cheese, tofu, tempeh, lentilles et haricots apportent beaucoup de protéines par calorie. Consultez notre liste d'aliments riches en protéines et pauvres en calories pour les valeurs pour 100 g.

Suivez-les sans tableur

Compter ses protéines à la main devient vite lassant. Bear Bite estime les calories, protéines, glucides et lipides à partir d'une photo de votre repas, fixe des objectifs quotidiens selon votre taille, votre poids et votre objectif, et vous montre où vous en êtes au fil de la journée. Les chiffres sont des estimations : servez-vous-en comme repère et ajustez les portions quand vous en savez plus.

FAQ

Peut-on manger trop de protéines ?

Pour les personnes en bonne santé, des apports allant jusqu'à environ 2 g/kg par jour sont généralement considérés comme sûrs dans les études menées sur des adultes actifs. Les personnes atteintes d'une maladie rénale ont besoin d'un avis personnalisé de leur médecin.

Les protéines en poudre comptent-elles ?

Oui. C'est un aliment comme un autre : comptez ses grammes dans votre total quotidien. C'est pratique, pas indispensable.

Combien de protéines dans un œuf ?

Un gros œuf contient environ 6 g de protéines, réparties pour l'essentiel entre le blanc et le jaune.