Aliments riches en protéines et pauvres en calories : 15 choix faciles

Quinze aliments qui apportent le plus de protéines par calorie, du poulet et du poisson blanc au yaourt grec, au tofu et aux lentilles, avec valeurs pour 100 g.

28 oct. 2026•5 min de lecture

Aliments riches en protéines et pauvres en calories : 15 choix faciles

Les aliments qui apportent le plus de protéines pour le moins de calories sont la volaille maigre, le poisson blanc et les fruits de mer, le blanc d'œuf, le yaourt grec 0 %, le cottage cheese et le tofu : la plupart fournissent 20 g de protéines ou plus pour environ 100–150 kcal. Les haricots et les lentilles apportent moins de protéines par calorie mais ajoutent des fibres. Le tableau ci-dessous présente 15 options courantes avec des valeurs approximatives pour 100 g.

Une rangée d'aliments riches en protéines : œuf, cottage cheese, poisson blanc, crevettes, tofu, edamame et une boîte de thon — Des protéines maigres par calorie : les aliments qui permettent d'atteindre facilement un objectif de protéines

Protéines pour 100 g

Les valeurs sont approximatives et tirées de la base de données FoodData Central de l'USDA (en anglais) ; elles varient selon les marques et les modes de cuisson, vérifiez donc l'étiquette de ce que vous achetez.

Aliment (pour 100 g)	Calories	Protéines	Protéines pour 100 kcal
Blancs d'œufs	52 kcal	11 g	21 g
Crevettes, cuites	99 kcal	24 g	24 g
Cabillaud, cuit	105 kcal	23 g	22 g
Thon au naturel, égoutté	116 kcal	26 g	22 g
Blanc de poulet sans peau, rôti	165 kcal	31 g	19 g
Blanc de dinde, rôti	147 kcal	30 g	20 g
Yaourt grec 0 %, nature	59 kcal	10 g	17 g
Cottage cheese, 1 % de matières grasses	72 kcal	12 g	17 g
Skyr, nature	environ 60 kcal	environ 11 g	environ 18 g
Tofu ferme	144 kcal	17 g	12 g
Tempeh	192 kcal	20 g	10 g
Edamame, cuits	121 kcal	12 g	10 g
Lentilles, bouillies	116 kcal	9 g	8 g
Œuf entier	143 kcal	13 g	9 g
Haricots noirs, bouillis	132 kcal	9 g	7 g

La colonne « Protéines pour 100 kcal » est la plus utile en déficit calorique : elle montre combien de protéines vous obtenez pour la même énergie.

Sources animales

Le poisson blanc et les fruits de mer (cabillaud, lieu, crevettes) sont presque des protéines pures. Grillez-les, faites-les cuire au four ou à la vapeur ; une friture en pâte peut doubler les calories.
Le blanc de poulet et de dinde est l'option classique. Retirez la peau et surveillez la sauce : deux cuillères à soupe d'huile ajoutent environ 240 kcal.
Le blanc d'œuf est l'option la plus maigre ; l'œuf entier ajoute des lipides, mais aussi les vitamines du jaune.
Le thon au naturel en conserve est bon marché et se conserve longtemps. Les autorités sanitaires conseillent de limiter les poissons riches en mercure ; le thon listao en contient moins que le thon blanc (germon).

Produits laitiers

Le yaourt grec et le skyr, nature et 0 % ou allégés, apportent 10 g ou plus pour 100 g. Les versions aromatisées contiennent souvent beaucoup de sucre.
Le cottage cheese se mange sucré ou salé et fait partie des sources de protéines les moins chères au gramme.

Sources végétales

Le tofu et le tempeh sont les aliments végétaux les plus riches en protéines, et le tofu absorbe toutes les marinades.
Les edamame, les lentilles et les haricots apportent des fibres, qui aident aussi à rester rassasié. Ils donnent moins de protéines par calorie : associez-les à d'autres sources si votre objectif est élevé.

Quatre boîtes de meal prep en verre avec du poulet, du riz, du brocoli, du tofu et des lentilles — Préparer deux ou trois aliments protéinés d'un coup simplifie le reste de la semaine

Repas faciles, riches en protéines et peu caloriques

Yaourt grec aux fruits rouges : environ 20 g de protéines dans un bol de 200 g.
Omelette de deux œufs et 100 g de blancs d'œufs, avec des épinards.
Salade de thon au yaourt à la place de la mayonnaise, sur des crudités ou du pain complet.
Cabillaud au four avec des légumes rôtis.
Tofu sauté aux légumes avec une cuillerée de riz.
Soupe de lentilles avec une cuillerée de yaourt.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

Cela dépend de votre poids, de votre activité et de votre objectif. Notre guide combien de protéines par jour propose un tableau selon le poids. Si vous débutez dans le suivi, commencez par notre guide pour compter ses macros.

Notez-le en quelques secondes

Bear Bite reconnaît les aliments sur la photo d'un repas et estime les calories et les macros, protéines comprises : vous voyez ainsi si les repas du jour atteignent votre objectif. Vous pouvez aussi chercher dans sa base de plus de 3 millions d'aliments si vous préférez saisir. Les estimations sont approximatives ; ajustez la portion avant d'enregistrer quand vous connaissez le poids.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé ou suivez un régime prescrit, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.

FAQ

Quel aliment contient le plus de protéines par calorie ?

Les blancs d'œufs, le poisson blanc comme le cabillaud, les crevettes et le thon au naturel apportent le plus de protéines pour le moins de calories, environ 20–24 g pour 100 kcal.

Les aliments riches en protéines aident-ils à maigrir ?

Les protéines aident à rester rassasié et, avec du renforcement musculaire, à préserver les muscles en déficit calorique. C'est toutefois le total des calories qui décide si vous perdez du poids.

Quels sont les bons aliments protéinés végétariens ?

Yaourt grec, skyr, cottage cheese, œufs, tofu, tempeh, edamame, lentilles et haricots.