Snacks protéinés : 15 en-cas peu caloriques avec les protéines par portion
Snacks protéinés : 15 en-cas sous environ 200 calories, du yaourt grec aux œufs, edamame et thon, avec les protéines par portion et des idées pour le bureau.
Les bons snacks protéinés apportent 10–20 g de protéines pour environ 100–200 kcal : yaourt grec ou skyr, cottage cheese, œufs durs, edamame, thon ou poulet, viande séchée (jerky) et bâtonnets de fromage sont les plus fiables. Les noix sont riches en protéines aussi, mais plus caloriques : mesurez la portion. Voici 15 options avec les protéines approximatives par portion.
Pourquoi des snacks protéinés ?
Les protéines calent généralement plus longtemps que la même quantité de calories issues de glucides raffinés, ce qui aide à tenir du déjeuner au dîner sans grignoter. Les en-cas sont aussi un moyen simple d'atteindre un objectif quotidien de protéines ; notre guide combien de protéines par jour explique comment le fixer.
15 snacks protéinés
Valeurs approximatives, d'après la base FoodData Central de l'USDA ; les produits emballés varient, vérifiez l'étiquette.
| En-cas | Portion | Calories | Protéines |
|---|---|---|---|
| Yaourt grec 0 % | pot de 170 g | environ 100 kcal | environ 17 g |
| Skyr nature | 150 g | environ 90 kcal | environ 16 g |
| Cottage cheese, 1 % de matières grasses | 113 g (½ tasse) | environ 80 kcal | environ 14 g |
| Œufs durs | 2 gros | environ 155 kcal | environ 13 g |
| Thon au naturel, égoutté | 1 petite boîte ou sachet (environ 75 g) | environ 85 kcal | environ 19 g |
| Blanc de poulet ou de dinde rôti | 60 g | environ 90–100 kcal | environ 18 g |
| Viande séchée de bœuf ou de dinde (jerky) | 28 g | environ 80–115 kcal | environ 9–15 g (étiquette) |
| Bâtonnet de fromage allégé | 28 g | environ 70–85 kcal | environ 7 g |
| Edamame écossés | 80 g (½ tasse) | environ 95 kcal | environ 9 g |
| Pois chiches grillés | 30 g | environ 120 kcal | environ 6 g |
| Amandes | 28 g (une petite poignée) | environ 165 kcal | environ 6 g |
| Graines de courge | 28 g | environ 160 kcal | environ 8 g |
| Shake protéiné prêt à boire | 1 bouteille | environ 150 kcal | environ 20–30 g (étiquette) |
| Lait ou lait de soja | 250 ml | environ 85–125 kcal | environ 8 g |
| Houmous avec des légumes | 60 g de houmous | environ 100 kcal | environ 5 g |
Pour un maximum de protéines par calorie, commencez par le haut du tableau. Les noix et les graines sont plutôt à utiliser en petite garniture qu'en en-cas complet.
En-cas pour le bureau et les voyages
- Sans réfrigérateur : viande séchée, thon en sachet, pois chiches grillés, noix et graines, shakes protéinés longue conservation.
- Avec réfrigérateur : yaourt grec, skyr, cottage cheese, œufs durs, bâtonnets de fromage, poulet.
- Envie de sucré : yaourt grec aux fruits rouges, cottage cheese à l'ananas, shake protéiné.
Pièges courants
- Barres protéinées et cookies « protéinés » : souvent plus proches d'un dessert en sucre et en calories. Comparez les grammes de protéines aux calories totales.
- Mélanges de fruits secs : noix, chocolat et fruits séchés s'additionnent vite ; mesurez une portion.
- Yaourts aromatisés : un yaourt nature avec vos propres fruits contient en général beaucoup moins de sucre.
Organisez vos en-cas autour des repas
Si le petit-déjeuner est pauvre en protéines, l'en-cas du matin peut compenser ; nos idées de petit-déjeuner riche en protéines vous y aideront. Pour les repas complets, consultez les aliments riches en protéines et pauvres en calories.
Enregistrez aussi vos en-cas
Les en-cas sont les repas qu'on oublie de noter. Bear Bite les enregistre à partir d'une photo ou d'une recherche rapide et ajoute leurs protéines à la journée : vous voyez si l'en-cas vous a aidé à atteindre votre objectif. Les valeurs sont des estimations ; ajustez la portion quand vous la connaissez.
Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé ou suivez un régime prescrit, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.
FAQ
Quel est le snack protéiné le plus sain ?
Le yaourt grec nature ou le skyr, le cottage cheese, les œufs et l'edamame apportent beaucoup de protéines pour peu de calories, avec peu de transformation.
Les snacks protéinés aident-ils à maigrir ?
Ils peuvent vous aider à rester rassasié avec moins de calories. La perte de poids dépend toutefois du total des calories sur la durée.
Combien de protéines doit contenir un en-cas ?
Environ 10–20 g est une fourchette utile pour la plupart des gens ; cela dépend de vos repas et de votre objectif quotidien.
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