ცილით მდიდარი საუზმე: 12 მარტივი ვარიანტი ცილის გრამებით ულუფაზე

ცილით მდიდარი საუზმე, როგორც წესი, დღის პირველ კვებაში დაახლოებით 20–30 გ ცილას ნიშნავს. ამის მიღწევის ყველაზე მარტივი გზებია კვერცხი, ბერძნული იოგურტი ან სკირი, ხაჭო, შებოლილი თევზი, ტოფუ ან ცილოვანი კოქტეილი, ხშირად ერთმანეთთან კომბინაციაში: ორი კვერცხი და ერთი ქილა ბერძნული იოგურტი უკვე დაახლოებით 30 გ-ს იძლევა. ქვემოთ 12 ვარიანტია ცილის მიახლოებითი გრამებით ულუფაზე და მარტივი კომბინაციებით.

რამდენი ცილა უნდა იყოს საუზმეში?

საუზმისთვის ოფიციალური ნორმა არ არსებობს. ყველაზე მნიშვნელოვანი დღის განმავლობაში მიღებული ცილის ჯამია; ჩვენს სახელმძღვანელოში რამდენი ცილა უნდა მივიღოთ დღეში არის ცხრილი სხეულის წონის მიხედვით. კვებებზე განაწილება გეხმარებათ: სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია ვარჯიშის მოყვარულებს თითო კვებაზე დაახლოებით 20–40 გ-ს ურჩევს. ბევრი დილით ცოტა ცილას ჭამს, ვახშამზე კი ბევრს, ამიტომ საუზმე ყველაზე ადვილად გასაუმჯობესებელი კვებაა.

ცილით მდიდარი საუზმის 12 ვარიანტი

მნიშვნელობები მიახლოებითია და ეყრდნობა აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) ბაზას FoodData Central; ბრენდები და პორციები განსხვავდება, ამიტომ ეტიკეტები შეამოწმეთ.

მარტივი კომბინაციები 25–30 გ-მდე

• კვერცხი და იოგურტი: 2 კვერცხი და 150 გ ბერძნული იოგურტი კენკრით, დაახლოებით 27 გ.
• ხაჭოს ბოული: 200 გ ხაჭო ხილით და ერთი კოვზი თხილეულით, დაახლოებით 26 გ.
• ტოსტი ორაგულით: 85 გ შებოლილი ორაგული ტოსტზე კვერცხთან ერთად, დაახლოებით 25 გ.
• როლი ტოფუს „ერბოკვერცხით“: 150 გ ტოფუ, ბოსტნეული და ტორტილა, დაახლოებით 28 გ.
• ცილოვანი შვრია: რძეში მოხარშული შვრია, რომელშიც ცილოვანი ფხვნილის ნახევარი საზომი კოვზია ამორეული, დაახლოებით 25 გ.
• სკირის პარფე: 200 გ სკირი ხილისა და თესლის ფენებით, დაახლოებით 24 გ.

საუზმის იდეები კვერცხის გარეშე

ტკბილი ვარიანტების უმეტესობას ბერძნული იოგურტი, სკირი და ხაჭო ფარავს; მარილიანებს კი ტოფუ, შებოლილი თევზი, ლობიო და ინდაურის ნაჭრები. რძის პროდუქტების გარეშე დილისთვის კარგად გამოდგება ტოფუს „ერბოკვერცხი“ ან სოიოს იოგურტი მცენარეული ცილის ერთი საზომი კოვზით. მეტი ჩანაცვლებისთვის ნახეთ ჩვენი სია დაბალკალორიული, ცილით მდიდარი საკვების შესახებ.

ცილოვანი საუზმე წინასწარ მოსამზადებლად

• კვერცხის მაფინები: ათქვიფეთ კვერცხი ბოსტნეულით და ცოტა ყველით, გამოაცხვეთ მაფინის ფორმაში და შეინახეთ მაცივარში 3–4 დღე.
• ღამის შვრია: შვრია, რძე, ბერძნული იოგურტი და ჩია ქილაში; ცილის უმეტესი ნაწილი იოგურტიდან მოდის.
• საუზმის ბურიტო: კვერცხი ან ტოფუ, ლობიო და წიწაკა ტორტილაში გახვეული და გაყინული; დილით გააცხელეთ.

დათვალეთ წამებში

ცილის დაგეგმვა უფრო ადვილია, როცა მას ხედავთ. Bear Bite კერძის ფოტოდან აფასებს კალორიებსა და მაკროებს, მათ შორის ცილას, და გაჩვენებთ, რამდენად ახლოს ხართ დღიურ მიზანთან. შეფასებები მიახლოებითია; როცა წონა იცით, პორცია შეასწორეთ.

ეს სტატია ზოგადი ინფორმაციაა და არა სამედიცინო რჩევა. თუ თირკმლის დაავადება ან სხვა დაავადება გაქვთ, ან დანიშნულ დიეტას იცავთ, ჰკითხეთ ექიმს ან სერტიფიცირებულ დიეტოლოგს.

ხშირად დასმული კითხვები

30 გ ცილა საუზმეზე ბევრი ხომ არ არის?

ჯანმრთელი ზრდასრულების უმეტესობისთვის ეს ნორმალური რაოდენობაა და ჩვეულებრივ დღიურ ნორმაში ეტევა. მთავარია დღის ჯამი და თქვენი საკუთარი საჭიროებები.

რომელ საუზმეშია ყველაზე მეტი ცილა?

ულუფაზე ყველაზე მეტს ტოფუს „ერბოკვერცხი“, ხაჭო, ბერძნული იოგურტი და კვერცხის ცილა იძლევა. მათგან ორის შეხამება 25 გ-ის გადაჭარბების ყველაზე მარტივი გზაა.

კარგი საუზმეა თუ არა ცილოვანი ბატონები?

დატვირთულ დღეებში შეიძლება გამოგადგეთ, მაგრამ ბევრი მათგანი ბევრ შაქარს შეიცავს. შეამოწმეთ ეტიკეტზე ცილა და შაქარი თითო ბატონზე და შეუხამეთ ხილი ან იოგურტი.