高たんぱくな朝ごはん12選：1食あたりのタンパク質量と簡単な組み合わせ

高たんぱくな朝ごはんとは、一般に1日の最初の食事で 20〜30gのたんぱく質 をとることを指します。いちばん簡単なのは、卵、ギリシャヨーグルトやスキル、カッテージチーズ、スモークサーモン、豆腐、プロテインシェイクを組み合わせる方法です。卵2個とギリシャヨーグルト1カップだけで、もう30g近くになります。以下では、1食あたりのたんぱく質量の目安つきで12の選択肢と、簡単な組み合わせを紹介します。

朝食でとるたんぱく質の量は？

朝食だけの公式な目標量はありません。いちばん大切なのは1日の合計量で、体重別の早見表は タンパク質の1日の必要量 のガイドにまとめています。食事ごとに分けてとるのも効果的です。国際スポーツ栄養学会の ポジションスタンド では、運動する人は1食あたり約20〜40gを目安にするよう示されています。朝はたんぱく質が少なく、夕食で多くとる人が多いため、朝食はいちばん改善しやすい食事です。

高たんぱくな朝ごはん12選

数値は米国農務省の FoodData Central にもとづくおおよその値です。ブランドや量によって変わるので、栄養成分表示を確認してください。

25〜30gに届く簡単な組み合わせ

• 卵とヨーグルト： 卵2個＋ベリー入りギリシャヨーグルト150gで約27g。
• カッテージチーズボウル： カッテージチーズ200gにフルーツとナッツひとさじで約26g。
• サーモントースト： トーストにスモークサーモン85gと卵1個で約25g。
• 豆腐スクランブルのラップサンド： 豆腐150g、野菜、トルティーヤで約28g。
• プロテインオーツ： 牛乳で煮たオートミールにプロテインパウダー半スクープを混ぜて約25g。
• スキルのパフェ： スキル200gにフルーツとシードを重ねて約24g。

卵を使わない朝ごはん

甘い系ならギリシャヨーグルト、スキル、カッテージチーズでほとんどまかなえます。おかず系なら豆腐、スモークサーモン、豆類、ターキーのスライスが便利です。乳製品を使わないなら、豆腐スクランブルや、植物性プロテインを1スクープ加えた豆乳ヨーグルトがよく合います。ほかの置き換え候補は 低カロリー・高タンパクな食品 のリストを参考にしてください。

作り置きできる高たんぱくな朝ごはん

• エッグマフィン： 卵に野菜と少量のチーズを混ぜてマフィン型で焼けば、冷蔵庫で3〜4日もちます。
• オーバーナイトオーツ： オーツ、牛乳、ギリシャヨーグルト、チアシードを瓶に入れておきます。たんぱく質の大部分はヨーグルトが担います。
• ブレックファストブリトー： 卵または豆腐、豆、ピーマンをトルティーヤで包んで冷凍し、朝に温め直します。

数秒で記録する

たんぱく質の計画は、目に見えるほうが立てやすくなります。Bear Bite は食事の写真からカロリーとたんぱく質を含むPFCを推定し、1日の目標にどれだけ近づいているかを表示します。推定値はおおよそのものなので、重さがわかるときは量を調整してください。

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。腎臓病などの持病がある方や、指示された食事療法を行っている方は、医師または管理栄養士に相談してください。

よくある質問

朝食でたんぱく質30gは多すぎますか？

健康な成人の多くにとっては普通の量で、一般的な1日の目標量の範囲に収まります。大切なのは1日の合計量と、自分に必要な量です。

いちばんたんぱく質の多い朝ごはんは？

1食分で比べると、豆腐スクランブル、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、卵白が多めです。このうち2つを組み合わせるのが、25gを超えるいちばん簡単な方法です。

プロテインバーは朝食に向いていますか？

忙しい日には役立ちますが、糖分の多い商品も少なくありません。1本あたりのたんぱく質と糖質を表示で確認し、フルーツやヨーグルトと組み合わせましょう。