რამდენი ცილა უნდა მივიღოთ დღეში: ნორმა წონის, მიზნისა და ასაკის მიხედვით

ჯანმრთელი ზრდასრულების უმეტესობისთვის მინიმუმი დღეში 0,8 გ ცილაა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე (დაახლოებით 0,36 გ ფუნტზე). ეს არის რეკომენდებული დღიური ნორმა (RDA), რომელიც აშშ-ის ეროვნულმა აკადემიებმა დაადგინეს. მათ, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს, ცდილობს ცხიმი დაიკლოს და კუნთი შეინარჩუნოს, ან ასაკოვანია, როგორც წესი, მეტი სჭირდება: დაახლოებით 1,0–2,0 გ/კგ, მიზნის მიხედვით. ცილა მთელ დღეზე გაანაწილეთ, დაახლოებით 20–40 გ თითო კვებაზე.

ეს ზოგადი ინფორმაციაა და არა სამედიცინო რჩევა. თუ თირკმლის დაავადება, დიაბეტი ან სხვა დაავადება გაქვთ, ორსულად ხართ ან დანიშნულ დიეტას იცავთ, ჰკითხეთ ექიმს ან სერტიფიცირებულ დიეტოლოგს, რა არის თქვენთვის სწორი.

ცილის დღიური ნორმა სხეულის წონის მიხედვით

თუ ჭარბი წონა ბევრი გაქვთ, ბევრი დიეტოლოგი ცილას მიმდინარე წონით კი არა, სამიზნე ან კორექტირებული წონით ითვლის, რადგან ცხიმოვან ქსოვილს ცილა ცოტა სჭირდება. მარჯვენა სვეტი ზედა ზღვრად აღიქვით და არა მიზნად, რომლის მიღწევაც ძალით უნდა სცადოთ.

საიდან მოდის ეს ციფრები

• 0,8 გ/კგ ზრდასრულებისთვის RDA-ა ეროვნული აკადემიების Dietary Reference Intakes ანგარიშში. ის ისეა დადგენილი, რომ თითქმის ყველა ჯანმრთელი ზრდასრულის საჭიროებას ფარავდეს, ამიტომ აქტიური ადამიანისთვის ეს მინიმუმია და არა ოპტიმუმი.
• იმავე ანგარიშის მიხედვით, ცილის მისაღები დიაპაზონი დღიური კალორიების 10–35%-ია.
• სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების (ISSN) პოზიცია ცილისა და ვარჯიშის შესახებ ვარჯიშის მოყვარულთა უმეტესობას დღეში 1,4–2,0 გ/კგ-ს უწევს რეკომენდაციას, თითო კვებაზე კი დაახლოებით 0,25 გ/კგ-ს (ან 20–40 გ-ს).
• ხანდაზმულებისთვის ექსპერტთა ჯგუფი PROT-AGE კუნთების შესანარჩუნებლად გვირჩევს დღეში 1,0–1,2 გ/კგ-ს, აქტიური ხანდაზმულებისთვის კი მეტს.

რამდენი ცილაა საჭირო წონის დასაკლებად

როცა იმაზე ნაკლებ კალორიას იღებთ, ვიდრე ხარჯავთ, ორგანიზმი ცხიმთან ერთად კუნთის ნაწილსაც კარგავს. ცილის მეტი მიღება ძალისმიერ ვარჯიშთან ერთად ამ კუნთის მეტი ნაწილის შენარჩუნებაში გეხმარებათ, ცილა კი, როგორც წესი, უფრო დიდხანს გაძღომთ, ვიდრე იმავე რაოდენობის კალორია რაფინირებული ნახშირწყლებიდან. ზემოთ მოცემულ დიაპაზონებში კალორიების დეფიციტში მყოფი ადამიანები, როგორც წესი, ზედა ნახევარს ირჩევენ (დაახლოებით 1,6–2,0 გ/კგ სამიზნე წონაზე).

რამდენი ცილაა საჭირო კუნთების ზრდისთვის

კუნთების ზრდას სამი რამ სჭირდება: პროგრესული ძალისმიერი ვარჯიში, საკმარისი კალორიები და საკმარისი ცილა. დღეში დაახლოებით 1,6 გ/კგ ადამიანების უმეტესობას სარგებლის დიდ ნაწილს აძლევს; გაცილებით მეტი იშვიათად ამატებს კუნთს და ძირითადად სხვა საკვებს ანაცვლებს. კვირების განმავლობაში თანმიმდევრულობა ვარჯიშის შემდეგ დალეულ ნებისმიერ კოქტეილზე მნიშვნელოვანია.

როგორ გავანაწილოთ ცილა დღის განმავლობაში

1. ყოველ კვებაში ჩართეთ ცილოვანი საკვები: საუზმეზე კვერცხი ან იოგურტი, სადილსა და ვახშამზე თევზი, ქათამი, ტოფუ ან ლობიო.
2. ეცადეთ, თითო კვებაზე დაახლოებით 20–40 გ მიიღოთ და არა ერთი უზარმაზარი პორცია საღამოს.
3. ხარვეზები წასახემსებლით შეავსეთ: ხაჭო, ედამამე, ერთი ჭიქა რძე ან სოიოს რძე.
4. წაიკითხეთ ეტიკეტები. ცილა იქ ულუფაზე გრამებშია მითითებული; ჩვენს სახელმძღვანელოში როგორ დავთვალოთ მაკროები ნაჩვენებია, როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი.

სწრაფი შეფასება სასწორის გარეშე: ხორცის ან თევზის პორცია, რომელიც ზომითა და სისქით თქვენი ხელისგულის ტოლია, მომზადებულ მდგომარეობაში დაახლოებით 100 გ-ია, რაც დაახლოებით 20–30 გ ცილას შეიცავს. ჩვენს სახელმძღვანელოში როგორ შევაფასოთ პორციის ზომა სასწორის გარეშე ხელით შეფასების მეტი ხერხია.

საკვები, რომელიც ამას აადვილებს

მჭლე ფრინველის ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბერძნული იოგურტი, ხაჭო, ტოფუ, ტემპე, ოსპი და ლობიო კალორიაზე ბევრ ცილას იძლევა. 100 გ-ზე ციფრები ნახეთ ჩვენს სიაში დაბალკალორიული, ცილით მდიდარი საკვების შესახებ.

აღრიცხეთ ცხრილების გარეშე

ცილის ხელით დათვლა სწრაფად მოსაბეზრებელია. Bear Bite კვების ფოტოდან კალორიებს, ცილას, ნახშირწყლებსა და ცხიმს კითხულობს, დღიურ ნორმებს თქვენი სიმაღლის, წონისა და მიზნის მიხედვით ადგენს და დღის განმავლობაში გაჩვენებთ, რამდენად ახლოს ხართ მიზანთან. ციფრები შეფასებაა, ამიტომ ორიენტირად გამოიყენეთ და პორცია შეასწორეთ, როცა უკეთ იცით.

ხშირად დასმული კითხვები

შეიძლება თუ არა ზედმეტი ცილის მიღება?

ჯანმრთელი ადამიანებისთვის დღეში დაახლოებით 2 გ/კგ-მდე, აქტიურ ზრდასრულებზე ჩატარებული კვლევების მიხედვით, ზოგადად უსაფრთხოდ ითვლება. თირკმლის დაავადების მქონე ადამიანებს ექიმის ინდივიდუალური რჩევა სჭირდებათ.

ითვლება თუ არა ცილის ფხვნილი?

კი. ის ისეთივე საკვებია, როგორც ნებისმიერი სხვა: მისი გრამები დღიურ ჯამში ჩათვალეთ. ის მოსახერხებელია, მაგრამ აუცილებელი არ არის.

რამდენი ცილაა ერთ კვერცხში?

ერთი დიდი კვერცხი დაახლოებით 6 გ ცილას შეიცავს, რომელიც კვერცხის ცილასა და გულს შორისაა განაწილებული.