დაბალკალორიული, ცილით მდიდარი საკვები: 15 მარტივი არჩევანი ცხრილით

ყველაზე მეტ ცილას ყველაზე ნაკლები კალორიით მჭლე ფრინველის ხორცი, თეთრი თევზი და ზღვის პროდუქტები, კვერცხის ცილა, უცხიმო ბერძნული იოგურტი, ხაჭო და ტოფუ იძლევა: მათი უმეტესობა 20 გ-ს ან მეტ ცილას დაახლოებით 100–150 კკალ-ზე შეიცავს. ლობიო და ოსპი კალორიაზე ნაკლებ ცილას იძლევა, მაგრამ ბოჭკოს ამატებს. ქვემოთ მოცემულ ცხრილში 15 ყოველდღიური ვარიანტია, მიახლოებითი მნიშვნელობებით 100 გ-ზე.

ცილა 100 გ-ზე

მნიშვნელობები მიახლოებითია და ეფუძნება USDA-ს მონაცემთა ბაზას FoodData Central. ბრენდები და მომზადების ხერხები განსხვავდება, ამიტომ შეამოწმეთ იმ პროდუქტის ეტიკეტი, რომელსაც ყიდულობთ.

„ცილა 100 კკალ-ზე“ ყველაზე სასარგებლო სვეტია, როცა კალორიების დეფიციტში ხართ: ის აჩვენებს, რამდენ ცილას იღებთ ენერგიის ერთსა და იმავე რაოდენობაზე.

ცხოველური წყაროები

• თეთრი თევზი და ზღვის პროდუქტები (ვირთევზა, პოლაკი, კრევეტები) თითქმის სუფთა ცილაა. შეწვით გრილზე, გამოაცხვეთ ან ორთქლზე მოამზადეთ; კლარში შეწვამ კალორია შეიძლება გააორმაგოს.
• ქათმისა და ინდაურის მკერდი კლასიკური არჩევანია. მოაცილეთ კანი და სოუსს მიხედეთ: ორი სუფრის კოვზი ზეთი დაახლოებით 240 კკალ-ს ამატებს.
• კვერცხის ცილა კვერცხის ყველაზე მჭლე ნაწილია; მთლიანი კვერცხი ცხიმს ამატებს, მაგრამ გულში ვიტამინებიც არის.
• საკუთარ წვენში დაკონსერვებული თინუსი იაფია და დიდხანს ინახება. ჯანდაცვის უწყებები გვირჩევენ, შევზღუდოთ ვერცხლისწყლით მდიდარი თევზი; light თინუსში ვერცხლისწყალი ნაკლებია, ვიდრე ალბაკორში.

რძის პროდუქტები

• ბერძნული იოგურტი და სკირი, ნატურალური, უცხიმო ან დაბალცხიმიანი, 100 გ-ზე 10 გ-ს ან მეტ ცილას იძლევა. არომატიზებულ ვარიანტებს ხშირად ბევრი შაქარი აქვს დამატებული.
• ხაჭო ტკბილადაც გამოდგება და მარილიანადაც და გრამზე ცილის ერთ-ერთი ყველაზე იაფი წყაროა.

მცენარეული წყაროები

• ტოფუსა და ტემპეში ცილა მცენარეულ საკვებს შორის ყველაზე მეტია, ტოფუ კი ნებისმიერ მარინადს იწოვს.
• ედამამე, ოსპი და ლობიო ბოჭკოს ამატებს, რაც ასევე დიდხანს გაძღომთ. კალორიაზე ისინი ნაკლებ ცილას იძლევა, ამიტომ, თუ ნორმა მაღალი გაქვთ, სხვა წყაროებთან ერთად მიირთვით.

მარტივი დაბალკალორიული, ცილოვანი კერძები

• ბერძნული იოგურტი კენკრით: 200 გ-იან თასში დაახლოებით 20 გ ცილა.
• ომლეტი ორი კვერცხითა და 100 გ კვერცხის ცილით, ისპანახთან ერთად.
• თინუსის სალათი მაიონეზის ნაცვლად იოგურტით, სალათის ფოთლებზე ან მთლიანმარცვლოვან პურზე.
• გამომცხვარი ვირთევზა შემწვარ ბოსტნეულთან ერთად.
• ბოსტნეულთან ერთად შემწვარი ტოფუ და ერთი კოვზი ბრინჯი.
• ოსპის წვნიანი ერთი კოვზი იოგურტით.

რამდენი ცილა გჭირდებათ?

ეს თქვენს წონაზე, აქტივობასა და მიზანზეა დამოკიდებული. ჩვენს სახელმძღვანელოში რამდენი ცილა უნდა მივიღოთ დღეში ცხრილია სხეულის წონის მიხედვით. თუ აღრიცხვას ახლა იწყებთ, დაიწყეთ ჩვენი სახელმძღვანელოთი როგორ დავთვალოთ მაკროები.

აღრიცხეთ წამებში

Bear Bite კვების ფოტოზე საკვებს ამოიცნობს და კალორიებსა და მაკროებს, მათ შორის ცილას, აფასებს, ასე რომ, ხედავთ, აღწევს თუ არა დღევანდელი კვება თქვენს ნორმას. თუ აკრეფა გირჩევნიათ, შეგიძლიათ მის მონაცემთა ბაზაშიც მოძებნოთ, რომელშიც 3 მილიონზე მეტი პროდუქტია. შეფასებები მიახლოებითია; თუ წონა იცით, შენახვამდე პორცია შეასწორეთ.

ეს სტატია ზოგადი ინფორმაციაა და არა სამედიცინო რჩევა. თუ რაიმე დაავადება გაქვთ ან დანიშნულ დიეტას იცავთ, ჰკითხეთ ექიმს ან სერტიფიცირებულ დიეტოლოგს.

ხშირად დასმული კითხვები

რომელ საკვებშია ყველაზე მეტი ცილა კალორიაზე?

კვერცხის ცილა, თეთრი თევზი, მაგალითად ვირთევზა, კრევეტები და საკუთარ წვენში დაკონსერვებული თინუსი ყველაზე მეტ ცილას ყველაზე ნაკლები კალორიით იძლევა, დაახლოებით 20–24 გ-ს 100 კკალ-ზე.

კარგია თუ არა ცილოვანი საკვები წონის დასაკლებად?

ცილა დიდხანს გაძღომთ და ძალისმიერ ვარჯიშთან ერთად კალორიების დეფიციტში კუნთის შენარჩუნებაში გეხმარებათ. თუმცა წონას დაიკლებთ თუ არა, მაინც კალორიების საერთო რაოდენობა წყვეტს.

რომელია ცილით მდიდარი ვეგეტარიანული საკვები?

ბერძნული იოგურტი, სკირი, ხაჭო, კვერცხი, ტოფუ, ტემპე, ედამამე, ოსპი და ლობიო.