Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка: таблица из 15

Больше всего белка при минимуме калорий дают нежирная птица, белая рыба и морепродукты, яичные белки, обезжиренный греческий йогурт, творог и тофу: большинство из них содержит 20 г белка и больше примерно на 100–150 ккал. Фасоль и чечевица дают меньше белка на калорию, зато добавляют клетчатку. В таблице ниже — 15 привычных продуктов с примерными значениями на 100 г.

Белок на 100 г

Значения приблизительные и основаны на базе данных USDA FoodData Central; у разных марок и способов приготовления цифры отличаются, поэтому сверяйтесь с этикеткой того, что покупаете.

Столбец «Белка на 100 ккал» особенно полезен в дефиците калорий: он показывает, сколько белка вы получаете при одинаковой энергии.

Животные источники

• Белая рыба и морепродукты (треска, минтай, креветки) — почти чистый белок. Готовьте их на гриле, в духовке или на пару: жарка в кляре может удвоить калорийность.
• Куриная и индюшиная грудка — классический вариант. Снимайте кожу и следите за соусом: две столовые ложки масла добавляют около 240 ккал.
• Яичные белки — самый постный вариант из яиц; целые яйца добавляют жир, но и витамины из желтка.
• Консервированный тунец в собственном соку дешевый и долго хранится. Органы здравоохранения советуют ограничивать рыбу с высоким содержанием ртути; в полосатом тунце (light tuna) ртути меньше, чем в длиннопером (альбакоре).

Молочные продукты

• Греческий йогурт и скир без добавок, обезжиренные или маложирные, дают 10 г белка и больше на 100 г. В версиях со вкусами часто много сахара.
• Творог подходит и для сладких, и для несладких блюд и относится к самым дешевым источникам белка в пересчете на грамм.

Растительные источники

• Тофу и темпе содержат больше всего белка среди растительных продуктов, а тофу впитывает любой маринад.
• Эдамаме, чечевица и фасоль добавляют клетчатку, которая тоже помогает дольше оставаться сытым. Белка на калорию в них меньше, поэтому при высокой норме сочетайте их с другими источниками.

Простые блюда: много белка, мало калорий

• Греческий йогурт с ягодами: около 20 г белка в миске на 200 г.
• Омлет из двух яиц и 100 г яичных белков со шпинатом.
• Салат с тунцом, заправленный йогуртом вместо майонеза, на листьях салата или цельнозерновом хлебе.
• Запеченная треска с запеченными овощами.
• Тофу, обжаренный с овощами, и ложка риса.
• Чечевичный суп с ложкой йогурта.

Сколько белка вам нужно?

Это зависит от веса, активности и цели. В нашей статье о том, сколько белка в день нужно, есть таблица по массе тела. Если вы только начинаете вести учет, начните со статьи о том, как считать БЖУ.

Записывайте за секунды

Bear Bite распознает еду на фото и оценивает калории и БЖУ, включая белок, чтобы вы видели, добираете ли норму за сегодня. Если удобнее набрать вручную, можно искать в базе из более чем 3 миллионов продуктов. Оценки приблизительные: если знаете вес, поправьте порцию перед сохранением.

Эта статья — общая информация, а не медицинская рекомендация. Если у вас есть заболевание или вы соблюдаете назначенную диету, проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.

Вопросы и ответы

В каком продукте больше всего белка на калорию?

Больше всего белка при минимуме калорий дают яичные белки, белая рыба вроде трески, креветки и тунец в собственном соку — около 20–24 г на 100 ккал.

Помогают ли белковые продукты похудеть?

Белок помогает дольше оставаться сытым, а вместе с силовыми тренировками — сохранять мышцы в дефиците калорий. Но худеете вы или нет, все равно решает общая калорийность.

Какие белковые продукты подходят вегетарианцам?

Греческий йогурт, скир, творог, яйца, тофу, темпе, эдамаме, чечевица и фасоль.