Сколько белка в день нужно: норма по весу, цели и возрасту

Для большинства здоровых взрослых минимум — 0,8 г белка на килограмм массы тела в день (около 0,36 г на фунт). Это рекомендуемая норма потребления (RDA), установленная Национальными академиями США. Тем, кто регулярно тренируется, хочет сбросить жир и сохранить мышцы или находится в старшем возрасте, обычно нужно больше: примерно 1,0–2,0 г/кг в зависимости от цели. Распределяйте белок в течение дня, примерно по 20–40 г за прием пищи.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Если у вас заболевание почек, диабет или другое заболевание, вы беременны или соблюдаете назначенную диету, спросите у врача или дипломированного диетолога, что подходит именно вам.

Сколько белка в день в зависимости от веса

При большом лишнем весе многие диетологи считают белок не от текущей массы, а от целевой или скорректированной, потому что жировой ткани белок почти не нужен. Воспринимайте правый столбец как верхнюю границу, а не как цель, которую нужно добирать любой ценой.

Откуда эти цифры

• 0,8 г/кг — рекомендуемая норма для взрослых из Dietary Reference Intakes Национальных академий США. Она рассчитана так, чтобы покрыть потребности почти всех здоровых взрослых, поэтому для активных людей это скорее нижняя граница, чем оптимум.
• В том же докладе допустимый диапазон для белка — 10–35% суточной калорийности.
• Международное общество спортивного питания (ISSN) в своей позиции по белку и физическим нагрузкам рекомендует большинству тренирующихся 1,4–2,0 г/кг в день и около 0,25 г/кг (или 20–40 г) за прием пищи.
• Для пожилых людей экспертная группа PROT-AGE рекомендует 1,0–1,2 г/кг в день, чтобы сохранить мышцы, а активным пожилым людям — больше.

Сколько белка нужно для похудения

Когда вы едите меньше калорий, чем тратите, организм вместе с жиром теряет и часть мышц. Больше белка в сочетании с силовыми тренировками помогает сохранить больше мышечной массы, а еще белок обычно дольше дает сытость, чем те же калории из рафинированных углеводов. В пределах указанных диапазонов люди в дефиците калорий обычно ориентируются на верхнюю половину (около 1,6–2,0 г/кг от целевого веса).

Сколько белка нужно для набора мышечной массы

Для роста мышц нужны три вещи: силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузки, достаточная общая калорийность и достаточно белка. Около 1,6 г/кг в день дает большую часть эффекта для большинства людей; намного больше редко добавляет мышц и в основном просто вытесняет другую еду. Регулярность на протяжении недель важнее любого коктейля сразу после тренировки.

Как распределить белок в течение дня

1. Добавляйте белковый продукт в каждый прием пищи: яйца или йогурт на завтрак, рыбу, курицу, тофу или фасоль на обед и ужин.
2. Ориентируйтесь примерно на 20–40 г за прием пищи, а не на одну огромную порцию вечером.
3. Закрывайте пробелы перекусами: творог, эдамаме, стакан молока или соевого молока.
4. Читайте этикетки. Белок указывается в граммах на порцию; в нашей статье о том, как считать БЖУ, показано, как читать этикетку.

Быстрая оценка без весов: порция мяса или рыбы размером и толщиной с вашу ладонь — это около 100 г в готовом виде, то есть примерно 20–30 г белка. Больше приемов с ладонью — в нашей статье о том, как определить размер порции без весов.

Продукты, с которыми это легко

Нежирная птица, рыба, яйца, греческий йогурт, творог, тофу, темпе, чечевица и фасоль дают много белка на калорию. Цифры на 100 г — в нашем списке низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка.

Учет без таблиц

Считать белок вручную быстро надоедает. Bear Bite определяет калории, белки, углеводы и жиры по фото еды, рассчитывает дневные цели по вашему росту, весу и цели и в течение дня показывает, сколько осталось до нормы. Цифры приблизительные, поэтому воспринимайте их как ориентир и уточняйте порции, когда знаете точнее.

Вопросы и ответы

Можно ли съесть слишком много белка?

Для здоровых людей потребление примерно до 2 г/кг в день в исследованиях с участием активных взрослых обычно считается безопасным. Людям с заболеваниями почек нужна индивидуальная консультация врача.

Считается ли протеиновый порошок?

Да. Это такая же еда, как любая другая: учитывайте его граммы в дневной норме. Он удобен, но не обязателен.

Сколько белка в одном яйце?

В крупном яйце около 6 г белка, и он распределен между белком и желтком.