Wie viel Protein am Tag? Nach Gewicht, Ziel und Alter

Für die meisten gesunden Erwachsenen liegt das Minimum bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (etwa 0,36 g pro amerikanischem Pfund). Das ist die empfohlene Zufuhr (RDA) der US-amerikanischen National Academies. Wer regelmäßig Sport treibt, Fett verlieren und dabei Muskeln erhalten will oder älter ist, fährt meist mit mehr besser: ungefähr 1,0–2,0 g/kg, je nach Ziel. Verteil es über den Tag, etwa 20–40 g pro Mahlzeit.

Dies ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Wenn du eine Nierenerkrankung, Diabetes oder eine andere Erkrankung hast, schwanger bist oder eine verordnete Diät einhältst, frag deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, was für dich richtig ist.

Protein pro Tag nach Körpergewicht

Bei deutlichem Übergewicht berechnen viele Ernährungsfachkräfte das Protein anhand eines Ziel- oder angepassten Körpergewichts statt des aktuellen Gewichts, weil Fettgewebe wenig Protein braucht. Sieh die rechte Spalte als Obergrenze, nicht als Ziel, das du erzwingen musst.

Woher die Zahlen kommen

• 0,8 g/kg ist die RDA für Erwachsene in den Dietary Reference Intakes der National Academies. Sie deckt den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen und ist damit eher eine Untergrenze als ein Optimum für aktive Menschen.
• Derselbe Bericht nennt als akzeptablen Bereich für Protein 10–35 % der täglichen Kalorien.
• Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition zu Protein und Sport empfiehlt für die meisten sportlich Aktiven 1,4–2,0 g/kg pro Tag und etwa 0,25 g/kg (oder 20–40 g) pro Mahlzeit.
• Für ältere Erwachsene empfiehlt die Expertengruppe PROT-AGE 1,0–1,2 g/kg pro Tag, um Muskeln zu erhalten, und mehr für aktive ältere Menschen.

Wie viel Protein zum Abnehmen

Wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst, verliert der Körper neben Fett auch etwas Muskelmasse. Eine höhere Proteinzufuhr hilft zusammen mit Krafttraining, mehr von diesen Muskeln zu erhalten, und Protein hält meist länger satt als dieselbe Kalorienmenge aus raffinierten Kohlenhydraten. Innerhalb der Bereiche oben zielen Menschen im Kaloriendefizit meist auf die obere Hälfte (etwa 1,6–2,0 g/kg Zielgewicht).

Wie viel Protein für den Muskelaufbau

Muskelaufbau braucht drei Dinge: progressives Krafttraining, genug Kalorien insgesamt und genug Protein. Mit etwa 1,6 g/kg pro Tag holen die meisten Menschen den größten Teil des Nutzens heraus. Deutlich mehr bringt selten zusätzliche Muskeln und verdrängt vor allem andere Lebensmittel. Konstanz über Wochen zählt mehr als jeder einzelne Shake nach dem Training.

So verteilst du Protein über den Tag

1. Nimm in jede Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel: Eier oder Joghurt zum Frühstück, Fisch, Hähnchen, Tofu oder Bohnen zum Mittag- und Abendessen.
2. Peil etwa 20–40 g pro Mahlzeit an statt einer riesigen Portion am Abend.
3. Füll Lücken mit Snacks: Hüttenkäse, Edamame, ein Glas Milch oder Sojadrink.
4. Lies die Etiketten. Protein wird in Gramm pro Portion angegeben. Unsere Anleitung zum Makros zählen zeigt, wie du ein Nährwertetikett liest.

Eine schnelle Schätzung ohne Waage: Eine Portion Fleisch oder Fisch in Größe und Dicke deiner Handfläche wiegt gegart etwa 100 g und liefert grob 20–30 g Protein. Unser Ratgeber zum Portionen schätzen ohne Waage hat weitere Tricks mit der Hand.

Lebensmittel, die es leicht machen

Mageres Geflügel, Fisch, Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Tofu, Tempeh, Linsen und Bohnen liefern viel Protein pro Kalorie. In unserer Liste kalorienarmer, proteinreicher Lebensmittel findest du die Werte pro 100 g.

Erfassen ohne Tabellen

Protein von Hand zu zählen, nervt schnell. Bear Bite liest Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett aus einem Foto deiner Mahlzeit, legt Tagesziele anhand von Größe, Gewicht und Ziel fest und zeigt dir im Laufe des Tages, wie nah du dran bist. Die Werte sind Schätzungen, nimm sie also als Orientierung und pass die Portionen an, wenn du es genauer weißt.

FAQ

Kann man zu viel Protein essen?

Für gesunde Menschen gelten Mengen bis etwa 2 g/kg pro Tag in Studien mit aktiven Erwachsenen im Allgemeinen als unbedenklich. Menschen mit einer Nierenerkrankung brauchen eine individuelle Beratung durch einen Arzt.

Zählt Proteinpulver mit?

Ja. Es ist ein Lebensmittel wie jedes andere: Rechne seine Gramm zu deiner Tagessumme. Es ist praktisch, aber nicht nötig.

Wie viel Protein hat ein Ei?

Ein großes Ei (Größe L) hat etwa 6 g Protein, verteilt auf Eiweiß und Eigelb.