タンパク質の1日の必要量は？体重・目的・年齢別の目安

タンパク質の1日の必要量の基本は体重1kgあたり0.8g。ダイエット中、筋肉をつけたいとき、高齢の場合の目安を、体重別の早見表とあわせて解説します。

2026年10月28日•6分で読めます

健康な成人のほとんどにとって、最低ラインは 1日あたり体重1kgにつきたんぱく質0.8g（1ポンドあたり約0.36g）です。これは米国科学アカデミーが定めた推奨量（RDA）です。定期的に運動している人、筋肉を保ちながら脂肪を落としたい人、高齢の人は、目的に応じて 1.0〜2.0g/kg 程度と、もう少し多めにとるほうがよいとされています。1日を通して、1食あたり20〜40gずつに分けてとりましょう。

スライスした鶏むね肉、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、レンズ豆が並んだ皿 — 毎食少しずつたんぱく質をとると、多くの人は目標量に届きやすくなります

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。腎臓病や糖尿病などの持病がある方、妊娠中の方、指示された食事療法を行っている方は、自分に合った量を医師または管理栄養士に相談してください。

体重別：1日のたんぱく質の目安

体重	基本量（0.8g/kg）	運動している・減量中（1.4〜2.0g/kg）
50kg（110ポンド）	40g	70〜100g
60kg（132ポンド）	48g	84〜120g
70kg（154ポンド）	56g	98〜140g
80kg（176ポンド）	64g	112〜160g
90kg（198ポンド）	72g	126〜180g
100kg（220ポンド）	80g	140〜200g

体重がかなり多い場合、脂肪組織はたんぱく質をあまり必要としないため、多くの管理栄養士は現在の体重ではなく、目標体重や調整体重からたんぱく質量を計算します。右の列は上限の目安であり、無理に達成すべき目標ではありません。

数値の根拠

0.8g/kg は、米国科学アカデミーの食事摂取基準（Dietary Reference Intakes）における成人の推奨量です。健康な成人のほぼ全員の必要量を満たすように設定されているため、運動する人にとっては最適値ではなく「最低ライン」です。
同じ報告書では、たんぱく質の適正範囲を 1日の摂取エネルギーの10〜35% としています。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のたんぱく質と運動に関するポジションスタンドは、運動をしている人の多くに 1日1.4〜2.0g/kg、1食あたり約0.25g/kg（または20〜40g）を推奨しています。
高齢者については、PROT-AGE専門家グループが筋肉の維持のために 1日1.0〜1.2g/kg を推奨しており、活動的な高齢者にはさらに多めの量をすすめています。

ダイエット中に必要なたんぱく質

消費するより少ないカロリーしかとらないと、体は脂肪と一緒に筋肉も少し失います。たんぱく質を多めにとり、筋トレを組み合わせると、その筋肉をより多く保ちやすくなります。また、たんぱく質は同じカロリーの精製された炭水化物よりも腹持ちがよい傾向があります。カロリーを制限している人は、上記の範囲の上半分（目標体重1kgあたり約1.6〜2.0g）を目安にすることが多いです。

筋肉をつけるために必要なたんぱく質

筋肉をつけるには、段階的に負荷を上げる筋トレ、十分な総カロリー、十分なたんぱく質の3つが必要です。多くの人にとって、1日約1.6g/kgで効果のほとんどが得られます。それよりずっと多くとっても筋肉が増えることはまれで、ほかの食品を置き換えるだけになりがちです。トレーニング後の1杯のプロテインより、何週間も続けることのほうが大切です。

たんぱく質を1日にどう分けるか

毎食にたんぱく質源を入れる：朝食に卵やヨーグルト、昼食と夕食に魚、鶏肉、豆腐、豆類。
夜に一度に大量にとるのではなく、1食あたり約20〜40gを目安にする。
足りない分は間食で補う：カッテージチーズ、枝豆、牛乳や豆乳1杯など。
栄養成分表示を確認する。たんぱく質は1食分あたりのグラム数で表示されています。表示の読み方は PFCバランスの計算方法のガイドで解説しています。

暗い皿の上の、手のひらサイズの焼き鮭の横に広げた手のひら — 手のひらサイズの魚、鶏肉、肉は、たんぱく質およそ20〜30gです

はかりを使わない簡単な目安：手のひらと同じ大きさ・厚さの肉や魚は、調理後で約100g、たんぱく質にしておよそ20〜30gです。手を使った目安ははかりを使わずに食事の量を見積もる方法でさらに紹介しています。

とりやすくなる食品

脂肪の少ない鶏肉、魚、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆腐、テンペ、レンズ豆、豆類は、カロリーあたりのたんぱく質が多い食品です。100gあたりの数値は、低カロリー・高たんぱくな食品一覧をご覧ください。

表計算なしで記録する

手作業でたんぱく質を数えるのは、すぐに面倒になります。Bear Bite は、食事の写真からカロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質を読み取り、身長・体重・目標から1日の目標量を設定して、その日の進み具合を表示します。数値は推定値なので目安として使い、より正確にわかるときは量を調整してください。

よくある質問

たんぱく質をとりすぎることはある？

健康な人の場合、活動的な成人を対象とした研究では、1日約2g/kgまでの摂取は一般に安全とされています。腎臓病のある人は、医師から個別のアドバイスを受ける必要があります。

プロテインパウダーも含めていい？

はい。ほかの食品と同じように、そのグラム数を1日の合計に加えてください。便利ですが、必須ではありません。

卵1個にたんぱく質はどれくらい？

Lサイズの卵1個には約6gのたんぱく質が含まれ、その大部分は卵白と卵黄に分かれて含まれています。