하루 단백질 섭취량, 얼마나 먹어야 할까? 체중·목표·나이별 정리

건강한 성인 대부분에게 최소량은 하루 체중 1kg당 단백질 0.8g(1파운드당 약 0.36g)이에요. 미국 국립학술원이 정한 권장 섭취량(RDA)이에요. 규칙적으로 운동하거나, 근육을 지키면서 체지방을 빼려 하거나, 나이가 많은 사람은 목표에 따라 대략 1.0~2.0g/kg처럼 더 많이 먹는 편이 좋아요. 하루에 걸쳐 나눠 먹고, 한 끼에 20~40g 정도를 목표로 하세요.

이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 신장 질환, 당뇨병 등 질환이 있거나, 임신 중이거나, 처방받은 식단을 따르고 있다면 자신에게 맞는 양을 의사나 영양사에게 확인하세요.

체중별 하루 단백질 섭취량

체중이 많이 나간다면 지방 조직에는 단백질이 거의 필요 없기 때문에, 많은 영양사가 현재 체중 대신 목표 체중이나 조정 체중으로 단백질을 계산해요. 오른쪽 열은 억지로 채워야 할 목표가 아니라 상한 범위로 보세요.

이 숫자는 어디서 왔을까요

• 0.8g/kg은 미국 국립학술원의 식이 섭취 기준(Dietary Reference Intakes)에 나온 성인 권장 섭취량이에요. 거의 모든 건강한 성인의 필요량을 채우도록 정한 값이라, 활동적인 사람에게는 최적값이 아니라 최저선에 가까워요.
• 같은 보고서는 단백질의 적정 비율을 하루 섭취 칼로리의 10~35%로 제시해요.
• 국제스포츠영양학회(ISSN)의 단백질과 운동에 관한 입장문은 운동하는 사람 대부분에게 하루 1.4~2.0g/kg, 한 끼에 약 0.25g/kg(또는 20~40g)을 권해요.
• 노년층에 대해서는 PROT-AGE 전문가 그룹이 근육 유지를 위해 하루 1.0~1.2g/kg, 활동적인 노인은 그보다 더 많이 권장해요.

다이어트할 때 단백질 섭취량

소모하는 것보다 적게 먹으면 몸은 지방과 함께 근육도 일부 잃어요. 단백질을 더 많이 먹고 근력 운동을 함께 하면 근육을 더 많이 지킬 수 있어요. 또 단백질은 같은 칼로리의 정제 탄수화물보다 포만감을 오래 유지해 주는 경향이 있어요. 칼로리를 줄이는 중이라면 위 범위에서 보통 윗부분(목표 체중 기준 약 1.6~2.0g/kg)을 목표로 해요.

근육을 키울 때 단백질 섭취량

근육을 늘리려면 세 가지가 필요해요. 점진적인 근력 운동, 충분한 총칼로리, 충분한 단백질이에요. 대부분의 사람은 하루 약 1.6g/kg이면 효과의 대부분을 얻어요. 그보다 훨씬 많이 먹어도 근육이 더 붙는 경우는 드물고, 대개 다른 음식의 자리만 차지해요. 운동 후 단백질 셰이크 한 잔보다 몇 주에 걸친 꾸준함이 더 중요해요.

하루 동안 단백질을 나눠 먹는 법

1. 끼니마다 단백질 식품을 넣으세요. 아침에는 달걀이나 요거트, 점심과 저녁에는 생선, 닭고기, 두부, 콩이요.
2. 밤에 한 번에 몰아 먹기보다 한 끼에 20~40g 정도를 목표로 하세요.
3. 간식으로 빈 곳을 채우세요. 코티지 치즈, 풋콩(에다마메), 우유나 두유 한 잔이 좋아요.
4. 영양 성분표를 확인하세요. 단백질은 1회 제공량당 그램으로 표시돼요. 매크로 계산 가이드에서 영양 성분표 읽는 법을 알려드려요.

저울 없이 빠르게 어림하는 법도 있어요. 손바닥 크기와 두께만 한 고기나 생선은 익힌 상태로 약 100g이고, 단백질은 대략 20~30g이에요. 저울 없이 음식 양을 어림하는 방법에서 손을 이용한 요령을 더 볼 수 있어요.

단백질을 쉽게 채워 주는 음식

기름기 적은 가금류, 생선, 달걀, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 두부, 템페, 렌틸콩, 콩은 칼로리 대비 단백질이 많아요. 100g당 수치는 저칼로리 고단백 음식 목록에서 확인하세요.

스프레드시트 없이 기록하기

단백질을 손으로 계산하다 보면 금방 지쳐요. Bear Bite는 식사 사진에서 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방을 읽어 내고, 키와 체중, 목표로 하루 목표량을 정해 주며, 하루 동안 목표에 얼마나 가까운지 보여 줘요. 수치는 추정값이니 참고용으로 쓰고, 정확한 양을 알 때는 분량을 조정하세요.

자주 묻는 질문

단백질을 너무 많이 먹어도 되나요?

건강한 사람의 경우, 활동적인 성인을 대상으로 한 연구에서 하루 약 2g/kg까지는 일반적으로 안전한 것으로 봐요. 신장 질환이 있다면 의사에게 개별적인 조언을 받아야 해요.

단백질 보충제도 포함되나요?

네. 다른 음식과 똑같아요. 그 그램 수를 하루 총량에 더하세요. 편리할 뿐 꼭 필요한 건 아니에요.

달걀 하나에는 단백질이 얼마나 있나요?

큰 달걀 하나에는 약 6g의 단백질이 들어 있고, 대부분이 흰자와 노른자에 나뉘어 있어요.