Quanto de proteína por dia você precisa? Por peso, objetivo e idade

Para a maioria dos adultos saudáveis, o mínimo é 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia (cerca de 0,36 g por libra), a Ingestão Dietética Recomendada (RDA) definida pelas Academias Nacionais dos EUA. Quem se exercita com regularidade, tenta perder gordura mantendo os músculos ou é mais velho geralmente se sai melhor com mais: aproximadamente 1,0–2,0 g/kg, conforme o objetivo. Distribua ao longo do dia, cerca de 20–40 g por refeição.

Isto é informação geral, não orientação médica. Se você tem doença renal, diabetes ou outra condição de saúde, está grávida ou segue uma dieta prescrita, pergunte ao seu médico ou a um nutricionista o que é certo para você.

Proteína por dia conforme o peso corporal

Se você tem bastante peso extra, muitos nutricionistas calculam a proteína a partir de um peso-meta ou ajustado, e não do peso atual, porque o tecido adiposo precisa de pouca proteína. Trate a coluna da direita como um limite superior, não como uma meta a ser forçada.

De onde vêm esses números

• 0,8 g/kg é a RDA para adultos nas Dietary Reference Intakes das Academias Nacionais. Ela cobre as necessidades de quase todos os adultos saudáveis, então é um piso, e não o ideal para quem é ativo.
• O mesmo relatório define a faixa aceitável de proteína em 10–35% das calorias diárias.
• O posicionamento da International Society of Sports Nutrition sobre proteína e exercício recomenda 1,4–2,0 g/kg por dia para a maioria das pessoas que se exercitam, e cerca de 0,25 g/kg (ou 20–40 g) por refeição.
• Para idosos, o grupo de especialistas PROT-AGE recomenda 1,0–1,2 g/kg por dia para ajudar a preservar os músculos, e mais para idosos ativos.

Quanto de proteína para emagrecer

Quando você come menos calorias do que gasta, o corpo perde um pouco de músculo junto com a gordura. Uma ingestão maior de proteína, combinada com musculação, ajuda a manter mais desse músculo, e a proteína costuma dar saciedade por mais tempo do que as mesmas calorias vindas de carboidratos refinados. Dentro das faixas acima, quem está em déficit calórico geralmente mira a metade superior (por volta de 1,6–2,0 g/kg do peso-meta).

Quanto de proteína para ganhar massa muscular

Ganhar músculo exige três coisas: musculação progressiva, calorias totais suficientes e proteína suficiente. Cerca de 1,6 g/kg por dia já captura a maior parte do benefício para a maioria das pessoas; ir muito além raramente acrescenta músculo e acaba só substituindo outros alimentos. A constância ao longo das semanas importa mais do que qualquer shake depois do treino.

Como distribuir a proteína ao longo do dia

1. Coloque um alimento proteico em cada refeição: ovos ou iogurte no café da manhã; peixe, frango, tofu ou feijão no almoço e no jantar.
2. Mire cerca de 20–40 g por refeição, em vez de uma porção enorme à noite.
3. Use os lanches para completar: queijo cottage, edamame, um copo de leite ou de bebida de soja.
4. Leia os rótulos. A proteína aparece em gramas por porção; nosso guia sobre como contar macros mostra como ler a tabela nutricional.

Uma estimativa rápida sem balança: uma porção de carne ou peixe do tamanho e da espessura da sua palma tem cerca de 100 g cozida, o que dá aproximadamente 20–30 g de proteína. Nosso guia para estimar porções sem balança traz mais truques com a mão.

Alimentos que facilitam

Aves magras, peixe, ovos, iogurte grego, queijo cottage, tofu, tempeh, lentilha e feijão dão muita proteína por caloria. Veja nossa lista de alimentos ricos em proteína e com poucas calorias, com valores por 100 g.

Acompanhe sem planilhas

Contar proteína à mão cansa rápido. O Bear Bite lê calorias, proteínas, carboidratos e gorduras a partir de uma foto da refeição, define metas diárias com base na sua altura, peso e objetivo e mostra o quanto você está perto delas ao longo do dia. Os números são estimativas, então use-os como guia e ajuste as porções quando souber mais.

Perguntas frequentes

Dá para comer proteína demais?

Para pessoas saudáveis, ingestões de até cerca de 2 g/kg por dia são em geral consideradas seguras nos estudos com adultos ativos. Quem tem doença renal precisa de orientação individual de um médico.

Whey protein conta?

Sim. É um alimento como qualquer outro: some os gramas dele ao total do dia. É prático, não obrigatório.

Quanto de proteína tem um ovo?

Um ovo grande tem cerca de 6 g de proteína, a maior parte dividida entre a clara e a gema.