Kalorienarme, proteinreiche Lebensmittel: Tabelle mit 15 einfachen Favoriten

Am meisten Protein für die wenigsten Kalorien liefern mageres Geflügel, Weißfisch und Meeresfrüchte, Eiklar, griechischer Joghurt ohne Fett, Hüttenkäse und Tofu: Die meisten bringen 20 g Protein oder mehr auf etwa 100–150 kcal. Bohnen und Linsen liefern weniger Protein pro Kalorie, dafür aber Ballaststoffe. Die Tabelle unten listet 15 alltägliche Lebensmittel mit ungefähren Werten pro 100 g.

Protein pro 100 g

Die Werte sind ungefähr und stammen aus der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA). Marken und Zubereitung unterscheiden sich, prüf also das Etikett dessen, was du kaufst.

„Protein pro 100 kcal“ ist die nützliche Spalte, wenn du im Kaloriendefizit bist: Sie zeigt, wie viel Protein du für dieselbe Energiemenge bekommst.

Tierische Quellen

• Weißfisch und Meeresfrüchte (Kabeljau, Seelachs, Garnelen) sind fast reines Protein. Grill, back oder dämpf sie. Frittieren im Teigmantel kann die Kalorien verdoppeln.
• Hähnchen- und Putenbrust sind der Klassiker. Entfern die Haut und achte auf die Soße: Zwei Esslöffel Öl bringen etwa 240 kcal mit.
• Eiklar ist die magerste Variante vom Ei. Ganze Eier bringen mehr Fett, aber auch Vitamine aus dem Eigelb.
• Thunfisch in Wasser aus der Dose ist günstig und lange haltbar. Gesundheitsbehörden raten, quecksilberreiche Fische nur begrenzt zu essen. Thunfisch der Art Skipjack (Echter Bonito) enthält weniger Quecksilber als Weißer Thun (Albacore).

Milchprodukte

• Griechischer Joghurt und Skyr, natur und fettfrei oder fettarm, liefern 10 g oder mehr pro 100 g. Varianten mit Geschmack enthalten oft viel Zucker.
• Hüttenkäse funktioniert süß und herzhaft und ist pro Gramm eine der günstigsten Proteinquellen.

Pflanzliche Quellen

• Tofu und Tempeh haben unter den pflanzlichen Lebensmitteln am meisten Protein, und Tofu nimmt jede Marinade an.
• Edamame, Linsen und Bohnen liefern Ballaststoffe, die ebenfalls satt machen. Sie haben weniger Protein pro Kalorie, kombinier sie also mit anderen Quellen, wenn dein Ziel hoch ist.

Einfache proteinreiche, kalorienarme Mahlzeiten

• Griechischer Joghurt mit Beeren: etwa 20 g Protein in einer 200-g-Schüssel.
• Omelett aus zwei Eiern und 100 g Eiklar, dazu Spinat.
• Thunfischsalat mit Joghurt statt Mayonnaise, auf Blattsalat oder Vollkornbrot.
• Gebackener Kabeljau mit Ofengemüse.
• Gebratener Tofu mit Gemüse und einem Löffel Reis.
• Linsensuppe mit einem Löffel Joghurt.

Wie viel Protein brauchst du?

Das hängt von deinem Gewicht, deiner Aktivität und deinem Ziel ab. Unser Ratgeber wie viel Protein am Tag hat eine Tabelle nach Körpergewicht. Wenn du neu im Tracking bist, fang mit unserer Anleitung zum Makros zählen an.

In Sekunden erfassen

Bear Bite erkennt das Essen auf einem Mahlzeitenfoto und schätzt Kalorien und Makros, einschließlich Protein, sodass du siehst, ob deine Mahlzeiten heute dein Ziel erreichen. Wenn du lieber tippst, kannst du auch die Datenbank mit mehr als 3 Millionen Lebensmitteln durchsuchen. Die Schätzungen sind ungefähr. Pass die Portion vor dem Speichern an, wenn du das Gewicht kennst.

Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast oder eine verordnete Diät einhältst, frag einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.

FAQ

Welches Lebensmittel hat das meiste Protein pro Kalorie?

Eiklar, Weißfisch wie Kabeljau, Garnelen und Thunfisch in Wasser liefern das meiste Protein für die wenigsten Kalorien, etwa 20–24 g pro 100 kcal.

Sind proteinreiche Lebensmittel gut zum Abnehmen?

Protein hilft, satt zu bleiben, und erhält zusammen mit Krafttraining die Muskeln im Kaloriendefizit. Ob du abnimmst, entscheidet trotzdem die Gesamtmenge an Kalorien.

Welche proteinreichen Lebensmittel eignen sich für Vegetarier?

Griechischer Joghurt, Skyr, Hüttenkäse, Eier, Tofu, Tempeh, Edamame, Linsen und Bohnen.