Alimentos ricos em proteína e com poucas calorias: tabela com 15 opções

Os alimentos com mais proteína pelo menor número de calorias são aves magras, peixe branco e frutos do mar, claras de ovo, iogurte grego desnatado, queijo cottage e tofu: a maioria dá 20 g ou mais de proteína para cerca de 100–150 kcal. Feijão e lentilha dão menos proteína por caloria, mas acrescentam fibras. A tabela abaixo lista 15 opções do dia a dia com valores aproximados por 100 g.

Proteína por 100 g

Os valores são aproximados e baseados no banco de dados FoodData Central do USDA; marcas e modos de preparo variam, então confira o rótulo do que você compra.

«Proteína por 100 kcal» é a coluna útil quando você está em déficit calórico: ela mostra quanta proteína você obtém com a mesma energia.

Fontes animais

• Peixe branco e frutos do mar (bacalhau fresco, polaca, camarão) são quase só proteína. Grelhe, asse ou cozinhe no vapor; fritar empanado pode dobrar as calorias.
• Peito de frango e de peru são a opção clássica. Tire a pele e cuidado com o molho: duas colheres de sopa de óleo acrescentam cerca de 240 kcal.
• Claras de ovo são a opção mais magra do ovo; o ovo inteiro acrescenta gordura, mas também as vitaminas da gema.
• Atum em lata em água é barato e dura na despensa. As autoridades de saúde recomendam limitar peixes com muito mercúrio; o atum light tem menos mercúrio do que o albacora.

Laticínios

• Iogurte grego e skyr, naturais e desnatados ou com pouca gordura, dão 10 g ou mais por 100 g. As versões com sabor costumam ter muito açúcar.
• Queijo cottage vai bem doce ou salgado e é uma das fontes de proteína mais baratas por grama.

Fontes vegetais

• Tofu e tempeh têm mais proteína entre os alimentos vegetais, e o tofu absorve qualquer marinada.
• Edamame, lentilha e feijão acrescentam fibras, que também ajudam a dar saciedade. Eles dão menos proteína por caloria, então combine-os com outras fontes se a sua meta for alta.

Refeições fáceis, proteicas e com poucas calorias

• Iogurte grego com frutas vermelhas: cerca de 20 g de proteína numa tigela de 200 g.
• Omelete com dois ovos e 100 g de claras, mais espinafre.
• Salada de atum com iogurte no lugar da maionese, sobre folhas ou pão integral.
• Bacalhau fresco assado com legumes assados.
• Tofu salteado com legumes e uma colher de arroz.
• Sopa de lentilha com uma colher de iogurte por cima.

Quanto de proteína você precisa?

Depende do seu peso, da sua atividade e do seu objetivo. Nosso guia quanto de proteína por dia tem uma tabela por peso corporal. Se você está começando a registrar, comece pelo nosso guia sobre como contar macros.

Registre em segundos

O Bear Bite reconhece os alimentos na foto de uma refeição e estima as calorias e os macros, incluindo a proteína, para você ver se as refeições do dia batem a meta. Você também pode buscar no banco de dados com mais de 3 milhões de alimentos quando preferir digitar. As estimativas são aproximadas; ajuste a porção antes de salvar quando souber o peso.

Este artigo é informação geral, não orientação médica. Se você tem alguma condição de saúde ou segue uma dieta prescrita, pergunte a um médico ou nutricionista.

Perguntas frequentes

Qual alimento tem mais proteína por caloria?

Claras de ovo, peixes brancos como o bacalhau fresco, camarão e atum em água dão mais proteína pelo menor número de calorias, cerca de 20–24 g por 100 kcal.

Alimento rico em proteína ajuda a emagrecer?

A proteína ajuda a dar saciedade e, com musculação, ajuda a preservar os músculos em déficit calórico. O total de calorias continua decidindo se você emagrece.

Quais são boas fontes de proteína vegetarianas?

Iogurte grego, skyr, queijo cottage, ovos, tofu, tempeh, edamame, lentilha e feijão.