低カロリー・高たんぱくな食品15選：100gあたりの早見表

少ないカロリーで最も多くのたんぱく質がとれる食品は、脂肪の少ない鶏肉、白身魚や甲殻類、卵白、無脂肪のギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆腐です。多くは 約100〜150kcalでたんぱく質20g以上 がとれます。豆類やレンズ豆はカロリーあたりのたんぱく質は少なめですが、食物繊維も補えます。下の表は、身近な15品目のおおよその値を100gあたりでまとめたものです。

100gあたりのたんぱく質

数値はおおよそのもので、米国農務省（USDA）の FoodData Central データベースに基づいています。ブランドや調理法によって異なるので、購入した商品の表示を確認してください。

カロリーを制限しているときに役立つのは「100kcalあたりのたんぱく質」の列です。同じエネルギーでどれだけたんぱく質がとれるかがわかります。

動物性の食品

• 白身魚と甲殻類（タラ、スケトウダラ、エビ）は、ほぼたんぱく質だけでできています。焼く、オーブンで焼く、蒸すのがおすすめです。衣をつけて揚げるとカロリーが2倍になることもあります。
• 鶏むね肉と七面鳥むね肉 は定番の選択肢です。皮を取り、ソースに注意しましょう。油大さじ2杯で約240kcal増えます。
• 卵白 は卵の中で最も脂質が少ない部分です。全卵は脂質が増えますが、卵黄のビタミンもとれます。
• ツナ缶（水煮） は安く、常温で保存できます。保健当局は水銀の多い魚を控えるよう勧めています。ライトツナはビンナガマグロ（アルバコア）より水銀が少なめです。

乳製品

• ギリシャヨーグルトとスキル（プレーン、無脂肪または低脂肪）は、100gあたり10g以上のたんぱく質がとれます。フレーバー付きのものは、砂糖がかなり加えられていることが多いです。
• カッテージチーズ は甘くしても塩味でも使え、グラムあたりで最も安いたんぱく質源のひとつです。

植物性の食品

• 豆腐とテンペ は植物性食品の中で最もたんぱく質が多く、豆腐はどんな味付けにもなじみます。
• 枝豆、レンズ豆、豆類 は食物繊維も補え、腹持ちをよくしてくれます。カロリーあたりのたんぱく質は少なめなので、目標量が多い場合はほかの食品と組み合わせましょう。

高たんぱく・低カロリーの簡単メニュー

• ギリシャヨーグルトとベリー：200gのボウル1杯でたんぱく質約20g。
• 卵2個と卵白100gのオムレツにほうれん草を加えて。
• マヨネーズの代わりにヨーグルトを使ったツナサラダを、葉物野菜か全粒粉パンと一緒に。
• タラのオーブン焼きとロースト野菜。
• 豆腐と野菜の炒め物に、ごはんを少し。
• レンズ豆のスープに、ヨーグルトをひとさじのせて。

たんぱく質はどれくらい必要？

体重、活動量、目的によって異なります。体重別の早見表は タンパク質の1日の必要量 のガイドにあります。記録を始めたばかりなら、まずは PFCバランスの計算方法 のガイドから読んでみてください。

数秒で記録する

Bear Bite は、食事の写真から食品を認識して、カロリーとたんぱく質を含むPFCを推定するので、その日の食事が目標に届いているかがわかります。文字で入力したいときは、300万件以上の食品データベースから検索することもできます。推定値はおおよそのものなので、重さがわかるときは保存前に量を調整してください。

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある方や指示された食事療法を行っている方は、医師または管理栄養士に相談してください。

よくある質問

カロリーあたりのたんぱく質が最も多い食品は？

卵白、タラなどの白身魚、エビ、水煮のツナは、最も少ないカロリーで最も多くのたんぱく質がとれ、100kcalあたり約20〜24gです。

高たんぱくな食品はダイエットに向いている？

たんぱく質は腹持ちをよくし、筋トレと組み合わせるとカロリー制限中も筋肉を保ちやすくなります。ただし、体重が減るかどうかを決めるのは総カロリーです。

ベジタリアン向けの高たんぱくな食品は？

ギリシャヨーグルト、スキル、カッテージチーズ、卵、豆腐、テンペ、枝豆、レンズ豆、豆類です。