저칼로리 고단백 음식 15가지: 100g당 단백질 한눈에 보기

칼로리는 가장 적고 단백질은 가장 많은 음식은 기름기 적은 가금류, 흰살생선과 갑각류, 달걀흰자, 무지방 그릭 요거트, 코티지 치즈, 두부예요. 대부분 약 100~150kcal에 단백질 20g 이상을 줘요. 콩과 렌틸콩은 칼로리 대비 단백질은 적지만 식이섬유를 더해 줘요. 아래 표에 일상에서 쉽게 구할 수 있는 15가지 음식을 100g당 대략적인 수치로 정리했어요.

100g당 단백질

수치는 미국 농무부(USDA)의 FoodData Central 데이터베이스를 바탕으로 한 대략적인 값이에요. 브랜드와 조리법에 따라 다르니 구입한 제품의 영양 성분표를 확인하세요.

칼로리를 줄이는 중이라면 "100kcal당 단백질" 열이 가장 유용해요. 같은 에너지로 단백질을 얼마나 얻는지 보여 주거든요.

동물성 단백질

• 흰살생선과 갑각류(대구, 명태, 새우)는 거의 순수한 단백질이에요. 굽거나 오븐에 굽거나 찌세요. 튀김옷을 입혀 튀기면 칼로리가 두 배가 될 수 있어요.
• 닭가슴살과 칠면조 가슴살은 대표적인 선택이에요. 껍질을 벗기고 소스를 조심하세요. 기름 두 큰술이면 약 240kcal가 더해져요.
• 달걀흰자는 가장 기름기 적은 달걀 섭취법이에요. 전란은 지방이 더해지지만 노른자의 비타민도 함께 얻어요.
• 물에 담긴 참치 통조림은 저렴하고 보관이 쉬워요. 보건 당국은 수은 함량이 높은 생선을 줄이라고 권하는데, 라이트 참치는 날개다랑어(알바코어)보다 수은이 적어요.

유제품

• 그릭 요거트와 스키르는 플레인 무지방이나 저지방 제품이면 100g당 10g 이상의 단백질을 줘요. 맛이 첨가된 제품은 설탕이 많이 들어간 경우가 많아요.
• 코티지 치즈는 달게도 짭짤하게도 먹을 수 있고, 그램당 가장 저렴한 단백질 공급원 중 하나예요.

식물성 단백질

• 두부와 템페는 식물성 식품 중 단백질이 가장 많고, 두부는 어떤 양념이든 잘 배어요.
• 풋콩, 렌틸콩, 콩은 식이섬유를 더해 주어 포만감 유지에도 도움이 돼요. 칼로리 대비 단백질은 적으니 목표량이 높다면 다른 단백질 식품과 함께 드세요.

간단한 고단백 저칼로리 식단

• 베리를 곁들인 그릭 요거트: 200g 한 그릇에 단백질 약 20g.
• 달걀 두 개와 달걀흰자 100g에 시금치를 넣은 오믈렛.
• 마요네즈 대신 요거트로 만든 참치 샐러드를 채소나 통곡물 빵에 곁들이기.
• 구운 채소를 곁들인 대구 오븐 구이.
• 채소와 밥 한 숟가락을 곁들인 두부 볶음.
• 요거트 한 숟가락을 올린 렌틸콩 수프.

단백질은 얼마나 필요할까요?

체중, 활동량, 목표에 따라 달라요. 하루 단백질 섭취량 가이드에 체중별 표가 있어요. 기록이 처음이라면 매크로 계산 가이드부터 시작하세요.

몇 초 만에 기록하기

Bear Bite는 식사 사진 속 음식을 인식해 단백질을 포함한 칼로리와 매크로를 추정해 주니, 오늘 식사가 목표에 도달했는지 볼 수 있어요. 직접 입력하는 게 편할 때는 300만 개가 넘는 음식 데이터베이스에서 검색할 수도 있어요. 추정값은 대략적이니, 무게를 알 때는 저장하기 전에 분량을 조정하세요.

이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 질환이 있거나 처방받은 식단을 따르고 있다면 의사나 영양사와 상담하세요.

자주 묻는 질문

칼로리 대비 단백질이 가장 많은 음식은 무엇인가요?

달걀흰자, 대구 같은 흰살생선, 새우, 물에 담긴 참치가 가장 적은 칼로리로 가장 많은 단백질을 줘요. 100kcal당 약 20~24g이에요.

고단백 음식이 다이어트에 도움이 되나요?

단백질은 포만감을 유지하는 데 도움이 되고, 근력 운동과 함께하면 칼로리를 줄이는 동안 근육을 지키는 데 도움이 돼요. 그래도 체중이 줄지는 결국 총칼로리가 결정해요.

채식할 때 좋은 고단백 음식은 무엇인가요?

그릭 요거트, 스키르, 코티지 치즈, 달걀, 두부, 템페, 풋콩, 렌틸콩, 콩이에요.