Berapa Kebutuhan Protein per Hari? Berdasarkan Berat Badan, Tujuan, dan Usia

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, batas minimumnya adalah 0,8 g protein per kilogram berat badan per hari (sekitar 0,36 g per pon), yaitu Recommended Dietary Allowance (RDA) yang ditetapkan oleh National Academies Amerika Serikat. Orang yang rutin berolahraga, sedang berusaha mengurangi lemak sambil mempertahankan otot, atau sudah lanjut usia biasanya lebih baik dengan asupan lebih tinggi: kira-kira 1,0–2,0 g/kg, tergantung tujuannya. Bagi ke sepanjang hari, sekitar 20–40 g per makan.

Ini informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda punya penyakit ginjal, diabetes, atau kondisi medis lain, sedang hamil, atau menjalani diet yang diresepkan, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi terdaftar apa yang tepat untuk Anda.

Protein per hari berdasarkan berat badan

Jika berat badan berlebih Anda cukup banyak, banyak ahli gizi menghitung protein dari berat badan target atau berat badan yang disesuaikan, bukan dari berat saat ini, karena jaringan lemak hanya butuh sedikit protein. Anggap kolom kanan sebagai batas atas, bukan target yang harus dipaksakan.

Dari mana angka-angka ini berasal

• 0,8 g/kg adalah RDA untuk orang dewasa dalam Dietary Reference Intakes dari National Academies. Angka ini ditetapkan untuk memenuhi kebutuhan hampir semua orang dewasa yang sehat, jadi ini batas bawah, bukan angka optimal bagi orang yang aktif.
• Laporan yang sama menetapkan kisaran protein yang dapat diterima sebesar 10–35% dari kalori harian.
• Position stand tentang protein dan olahraga dari International Society of Sports Nutrition merekomendasikan 1,4–2,0 g/kg per hari bagi kebanyakan orang yang berolahraga, dan sekitar 0,25 g/kg (atau 20–40 g) per makan.
• Untuk lansia, kelompok pakar PROT-AGE merekomendasikan 1,0–1,2 g/kg per hari untuk membantu mempertahankan otot, dan lebih banyak lagi bagi lansia yang aktif.

Kebutuhan protein untuk menurunkan berat badan

Saat Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, tubuh kehilangan sebagian otot bersama lemak. Asupan protein yang lebih tinggi, dipadukan dengan latihan kekuatan, membantu mempertahankan lebih banyak otot, dan protein cenderung membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan kalori yang sama dari karbohidrat olahan. Dalam kisaran di atas, orang yang sedang defisit kalori biasanya membidik separuh atas (sekitar 1,6–2,0 g/kg berat badan target).

Kebutuhan protein untuk membentuk otot

Menambah otot butuh tiga hal: latihan kekuatan yang progresif, total kalori yang cukup, dan protein yang cukup. Sekitar 1,6 g/kg per hari sudah memberi sebagian besar manfaatnya bagi kebanyakan orang; jauh di atas itu jarang menambah otot dan lebih banyak menggantikan makanan lain. Konsistensi selama berminggu-minggu lebih penting daripada satu shake setelah latihan.

Cara membagi protein sepanjang hari

1. Masukkan satu sumber protein di setiap makan: telur atau yogurt saat sarapan, ikan, ayam, tahu, atau kacang-kacangan saat makan siang dan malam.
2. Targetkan sekitar 20–40 g per makan, bukan satu porsi besar di malam hari.
3. Gunakan camilan untuk mengisi kekurangan: keju cottage, edamame, segelas susu atau susu kedelai.
4. Periksa label. Protein dicantumkan dalam gram per sajian; panduan kami tentang cara menghitung makro menunjukkan cara membaca label gizi.

Perkiraan cepat tanpa timbangan: porsi daging atau ikan seukuran dan setebal telapak tangan Anda kira-kira 100 g matang, atau sekitar 20–30 g protein. Panduan kami tentang memperkirakan porsi tanpa timbangan punya lebih banyak trik dengan ukuran tangan.

Makanan yang memudahkan

Unggas tanpa lemak, ikan, telur, yogurt Yunani, keju cottage, tahu, tempe, lentil, dan kacang-kacangan memberi banyak protein per kalori. Lihat daftar kami tentang makanan tinggi protein rendah kalori untuk angka per 100 g.

Pantau tanpa spreadsheet

Menghitung protein secara manual cepat membosankan. Bear Bite membaca kalori, protein, karbohidrat, dan lemak dari foto makanan Anda, menetapkan target harian berdasarkan tinggi, berat badan, dan tujuan Anda, serta menunjukkan seberapa dekat Anda dengan target sepanjang hari. Angkanya berupa perkiraan, jadi jadikan panduan dan sesuaikan porsi jika Anda tahu lebih pasti.

FAQ

Apakah kita bisa makan protein terlalu banyak?

Bagi orang sehat, asupan hingga sekitar 2 g/kg per hari umumnya dianggap aman dalam studi pada orang dewasa yang aktif. Penderita penyakit ginjal butuh saran pribadi dari dokter.

Apakah bubuk protein dihitung?

Ya. Bubuk protein sama seperti makanan lain: hitung gramnya ke dalam total harian. Praktis, tetapi tidak wajib.

Berapa protein dalam satu butir telur?

Satu butir telur besar mengandung sekitar 6 g protein, sebagian besar terbagi antara putih dan kuningnya.