Makanan Tinggi Protein Rendah Kalori: Tabel 15 Pilihan Mudah

Makanan dengan protein terbanyak untuk kalori paling sedikit adalah unggas tanpa lemak, ikan putih dan kerang-kerangan, putih telur, yogurt Yunani tanpa lemak, keju cottage, dan tahu: kebanyakan memberi 20 g protein atau lebih untuk sekitar 100–150 kkal. Kacang-kacangan dan lentil memberi protein lebih sedikit per kalori tetapi menambah serat. Tabel di bawah mencantumkan 15 pilihan sehari-hari dengan perkiraan nilai per 100 g.

Protein per 100 g

Nilai bersifat perkiraan dan berdasarkan database FoodData Central dari USDA; merek dan cara memasak berbeda-beda, jadi periksa label produk yang Anda beli.

"Protein per 100 kkal" adalah kolom yang berguna saat Anda sedang defisit kalori: kolom ini menunjukkan berapa banyak protein yang Anda dapat untuk energi yang sama.

Sumber hewani

• Ikan putih dan kerang-kerangan (kod, pollock, udang) hampir seluruhnya protein. Panggang, bakar, atau kukus; menggorengnya dengan tepung bisa melipatgandakan kalori.
• Dada ayam dan kalkun adalah pilihan klasik. Buang kulitnya dan perhatikan sausnya: dua sendok makan minyak menambah sekitar 240 kkal.
• Putih telur adalah pilihan telur paling rendah lemak; telur utuh menambah lemak tetapi juga vitamin dari kuningnya.
• Tuna kaleng dalam air murah dan tahan lama. Otoritas kesehatan menyarankan untuk membatasi ikan tinggi merkuri; tuna light lebih rendah merkuri dibandingkan albacore.

Produk susu

• Yogurt Yunani dan skyr, plain dan tanpa lemak atau rendah lemak, memberi 10 g atau lebih per 100 g. Versi berperisa sering kali menambah banyak gula.
• Keju cottage cocok untuk menu manis maupun gurih dan termasuk sumber protein termurah per gram.

Sumber nabati

• Tahu dan tempe punya protein paling tinggi di antara makanan nabati, dan tahu menyerap bumbu apa pun.
• Edamame, lentil, dan kacang-kacangan menambah serat, yang juga membantu Anda tetap kenyang. Proteinnya lebih sedikit per kalori, jadi padukan dengan sumber lain jika target Anda tinggi.

Menu mudah tinggi protein rendah kalori

• Yogurt Yunani dengan beri: sekitar 20 g protein dalam semangkuk 200 g.
• Omelet dari dua butir telur dan 100 g putih telur, ditambah bayam.
• Salad tuna dengan yogurt sebagai pengganti mayones, di atas sayuran hijau atau roti gandum utuh.
• Ikan kod panggang dengan sayuran panggang.
• Tumis tahu dengan sayuran dan sesendok nasi.
• Sup lentil dengan sesendok yogurt di atasnya.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?

Itu tergantung pada berat badan, aktivitas, dan tujuan Anda. Panduan kami berapa kebutuhan protein per hari memuat tabel berdasarkan berat badan. Jika Anda baru mulai mencatat, mulailah dengan panduan kami tentang cara menghitung makro.

Catat dalam hitungan detik

Bear Bite mengenali makanan di foto dan memperkirakan kalori serta makro, termasuk protein, sehingga Anda bisa melihat apakah makanan hari ini sudah mencapai target. Anda juga bisa mencari di database berisi lebih dari 3 juta makanan jika lebih suka mengetik. Hasilnya berupa perkiraan; sesuaikan porsi sebelum menyimpan jika Anda tahu beratnya.

Artikel ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda punya kondisi medis atau menjalani diet yang diresepkan, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi terdaftar.

FAQ

Makanan apa yang proteinnya paling tinggi per kalori?

Putih telur, ikan putih seperti kod, udang, dan tuna dalam air memberi protein terbanyak untuk kalori paling sedikit, sekitar 20–24 g per 100 kkal.

Apakah makanan tinggi protein baik untuk menurunkan berat badan?

Protein membantu Anda tetap kenyang dan, dengan latihan kekuatan, membantu mempertahankan otot saat defisit kalori. Total kalori tetap menentukan apakah berat badan Anda turun.

Apa makanan tinggi protein yang baik untuk vegetarian?

Yogurt Yunani, skyr, keju cottage, telur, tahu, tempe, edamame, lentil, dan kacang-kacangan.