高タンパクなおやつ15選：低カロリーで1食分のタンパク質量つき

よい高タンパクなおやつは、約100〜200kcalで10〜20gのたんぱく質 がとれるものです。ギリシャヨーグルトやスキル、カッテージチーズ、ゆで卵、枝豆、ツナや鶏肉、ジャーキー、スティックチーズが特に頼りになります。ナッツもたんぱく質は多いものの、カロリーも高いので量を決めて食べましょう。ここでは15の選択肢を、1食分のたんぱく質量の目安とあわせて紹介します。

なぜたんぱく質のおやつなのか

たんぱく質は、同じカロリーの精製された炭水化物よりも満腹感が続きやすいため、昼食から夕食まで、だらだら食べずに過ごしやすくなります。おやつは1日のたんぱく質の目標量に届かせる簡単な方法でもあります。目標量の決め方は タンパク質の1日の必要量 のガイドで解説しています。

高タンパクなおやつ15選

数値は米国農務省の FoodData Central にもとづくおおよその値です。市販品は商品によって異なるので、栄養成分表示を確認してください。

カロリーあたりのたんぱく質を多くとりたいなら、表の上から選びましょう。ナッツやシードは、おやつそのものにするより、少量のトッピングにするのがおすすめです。

仕事中や外出先のおやつ

• 冷蔵庫がない場合： ジャーキー、ツナのパウチ、ローストひよこ豆、ナッツやシード、常温保存できるプロテインドリンク。
• 冷蔵庫がある場合： ギリシャヨーグルト、スキル、カッテージチーズ、ゆで卵、スティックチーズ、鶏肉。
• 甘いものが欲しいとき： ベリー入りギリシャヨーグルト、パイナップル入りカッテージチーズ、プロテインシェイク。

よくある落とし穴

• プロテインバーや「プロテイン」クッキー： 糖分とカロリーはデザートに近いことがよくあります。たんぱく質のグラム数を総カロリーと比べましょう。
• トレイルミックス： ナッツ、チョコレート、ドライフルーツはすぐにカロリーがかさみます。1回分を量りましょう。
• フレーバーヨーグルト： プレーンに自分でフルーツを加えるほうが、たいてい糖分はずっと少なくなります。

食事にあわせておやつを計画する

朝食のたんぱく質が少なめなら、午前のおやつで補えます。高たんぱくな朝ごはん のアイデアも参考にしてください。食事全体については 低カロリー・高タンパクな食品 をご覧ください。

おやつも記録する

おやつは、記録し忘れやすい食事です。Bear Bite なら写真やかんたんな検索でおやつを記録し、そのたんぱく質を1日の合計に加えるので、おやつが目標達成に役立ったかどうかがわかります。数値は推定値なので、量がわかるときは調整してください。

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある方や、指示された食事療法を行っている方は、医師または管理栄養士に相談してください。

よくある質問

いちばん健康的な高タンパクのおやつは？

プレーンのギリシャヨーグルトやスキル、カッテージチーズ、卵、枝豆は、加工が少なく、低カロリーでたんぱく質を多くとれます。

高タンパクなおやつはダイエットに役立ちますか？

少ないカロリーで満腹感を保つ助けになります。ただし、体重が減るかどうかは、長期的な総カロリーで決まります。

おやつのたんぱく質はどれくらいが目安ですか？

多くの人にとって10〜20gが目安です。食事の内容や1日の目標量によって変わります。