低熱量高蛋白食物：15種簡單選擇一覽表

以最少熱量提供最多蛋白質的食物，是瘦禽肉、白肉魚和貝類、蛋白、無脂希臘優格、茅屋起司和豆腐：大多數能以約100–150大卡提供20g以上的蛋白質。豆類和扁豆每大卡的蛋白質較少，但能增加膳食纖維。下表列出15種日常選擇，附每100g的約略數值。

每100g的蛋白質

數值為約略值，依據USDA的FoodData Central資料庫；品牌和烹調方式各有不同，請查看你購買產品的標示。

處於熱量赤字時，「每100大卡的蛋白質」是最實用的一欄：它顯示同樣的熱量能換到多少蛋白質。

動物性來源

• 白肉魚和貝類（鱈魚、明太魚、蝦）幾乎是純蛋白質。用烤、焗或蒸的方式料理；裹粉油炸可能讓熱量加倍。
• 雞胸和火雞胸是經典選擇。去掉雞皮並注意醬料：兩大匙油就多了約240大卡。
• 蛋白是最精瘦的雞蛋選擇；全蛋會多一些脂肪，但蛋黃中也有維生素。
• 水煮鮪魚罐頭便宜又能常溫保存。衛生單位建議限制高汞魚類的攝取；淡鮪魚的汞含量比長鰭鮪低。

乳製品

• 希臘優格和skyr，原味且無脂或低脂的，每100g可提供10g以上。調味款常常加了很多糖。
• 茅屋起司甜鹹皆宜，是每克蛋白質最便宜的來源之一。

植物性來源

• 豆腐和天貝是植物性食物中蛋白質最多的，而且豆腐能吸收任何醃料。
• 毛豆、扁豆和豆類能增加膳食纖維，也有助於維持飽足感。它們每大卡的蛋白質較少，所以如果你的目標很高，請搭配其他來源。

簡單的高蛋白低熱量餐點

• 希臘優格配莓果：200g一碗約20g蛋白質。
• 兩顆蛋加100g蛋白做成的歐姆蛋，再加菠菜。
• 用優格代替美乃滋的鮪魚沙拉，搭配生菜或全麥麵包。
• 烤鱈魚配烤蔬菜。
• 豆腐炒蔬菜配一匙白飯。
• 扁豆湯淋上一匙優格。

你需要多少蛋白質？

這取決於你的體重、活動量和目標。我們的一天需要多少蛋白質指南有依體重的對照表。如果你剛開始記錄飲食，請從我們的計算三大營養素指南開始。

幾秒鐘就能記錄

Bear Bite能辨識餐點照片中的食物，估算熱量和三大營養素（包括蛋白質），讓你看出今天的餐點是否達到目標。想用打字的話，也可以搜尋它超過300萬種食物的資料庫。估算值僅供參考；知道重量時，請在儲存前調整份量。

本文為一般資訊，並非醫療建議。如果你有健康狀況或正在遵循醫囑飲食，請諮詢醫師或營養師。

常見問題

哪種食物每大卡的蛋白質最多？

蛋白、鱈魚等白肉魚、蝦和水煮鮪魚，能以最少的熱量提供最多蛋白質，約每100大卡20–24g。

高蛋白食物有助於減重嗎？

蛋白質有助於維持飽足感，搭配肌力訓練時，也能在熱量赤字中幫助保留肌肉。但能否減重，仍取決於總熱量。

適合素食者的高蛋白食物有哪些？

希臘優格、skyr、茅屋起司、雞蛋、豆腐、天貝、毛豆、扁豆和豆類。