一天需要多少蛋白質？依體重、目標和年齡計算

對大多數健康成人來說，最低需求是每天每公斤體重0.8g蛋白質（約每磅0.36g），這是美國國家科學院訂定的建議膳食營養素攝取量（RDA）。有規律運動、想減脂同時保留肌肉，或年紀較大的人，通常攝取更多會比較好：依目標大約為1.0–2.0g/kg。分散到一整天，每餐約20–40g。

本文為一般資訊，並非醫療建議。如果你有腎臟疾病、糖尿病或其他健康狀況、正在懷孕，或正在遵循醫囑飲食，請諮詢醫師或營養師什麼最適合你。

依體重計算的每日蛋白質

如果體重超出很多，許多營養師會用目標體重或調整體重來計算蛋白質，而不是目前體重，因為脂肪組織需要的蛋白質很少。請把右欄當作上限範圍，而不是硬要達到的目標。

這些數字從哪裡來

• 0.8g/kg是美國國家科學院膳食營養素參考攝取量中成人的RDA。它的設定是為了滿足幾乎所有健康成人的需求，所以對有運動習慣的人來說是下限，而不是最佳值。
• 同一份報告將蛋白質的可接受範圍定為每日熱量的10–35%。
• 國際運動營養學會的蛋白質與運動立場聲明建議大多數有運動的人每天1.4–2.0g/kg，每餐約0.25g/kg（或20–40g）。
• 對年長者，PROT-AGE專家小組建議每天1.0–1.2g/kg以幫助維持肌肉，活動量大的年長者則更多。

減重需要多少蛋白質

當你吃進的熱量少於消耗時，身體在減少脂肪的同時也會流失一些肌肉。較高的蛋白質攝取量搭配肌力訓練，能幫助保留更多肌肉；而且和同樣熱量的精緻碳水化合物相比，蛋白質通常讓人飽得更久。在上述範圍內，處於熱量赤字的人通常以上半段為目標（約每公斤目標體重1.6–2.0g）。

增肌需要多少蛋白質

增肌需要三件事：漸進式肌力訓練、足夠的總熱量和足夠的蛋白質。對大多數人來說，每天約1.6g/kg就能獲得大部分效益；吃得更多很少能再增加肌肉，大多只是取代了其他食物。好幾週的持續性，比訓練後的任何一杯蛋白飲都重要。

如何把蛋白質分散到一整天

1. 每餐都放一種蛋白質食物：早餐吃雞蛋或優格，午餐和晚餐吃魚、雞肉、豆腐或豆類。
2. 每餐目標約20–40g，而不是晚上一次吃一大份。
3. 用零食補足缺口：茅屋起司、毛豆、一杯牛奶或豆漿。
4. 查看標示。蛋白質以每份克數標示；我們的計算三大營養素指南教你如何看營養標示。

不用秤的快速估算：一份和手掌大小及厚度相當的肉或魚，熟重約100g，大約含20–30g蛋白質。我們的不用食物秤估算份量指南有更多用手估算的技巧。

讓目標更容易達成的食物

瘦禽肉、魚、雞蛋、希臘優格、茅屋起司、豆腐、天貝、扁豆和豆類，每大卡都能提供大量蛋白質。每100g的數值請看我們的低熱量高蛋白食物清單。

不用試算表也能追蹤

手動計算蛋白質很快就會讓人厭倦。Bear Bite能從餐點照片讀出熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪，依你的身高、體重和目標設定每日目標，並在一天中顯示你離目標還有多遠。這些數字是估算值，請把它們當作參考，在你更清楚份量時進行調整。

常見問題

蛋白質會吃太多嗎？

對健康的人來說，在針對活躍成人的研究中，每天約2g/kg以內的攝取量通常被認為是安全的。有腎臟疾病的人需要醫師的個別建議。

蛋白粉算嗎？

算。它和其他食物一樣：把它的克數計入每日總量。它很方便，但不是必需的。

一顆蛋有多少蛋白質？

一顆大雞蛋約含6g蛋白質，大部分分布在蛋白和蛋黃中。