Proteinreiche Snacks: 15 kalorienarme Ideen mit Protein pro Portion
Proteinreiche Snacks unter etwa 200 Kalorien, von griechischem Joghurt und Eiern bis Edamame und Thunfisch, mit Protein pro Portion und Ideen für unterwegs.
Gute proteinreiche Snacks liefern 10–20 g Eiweiß für etwa 100–200 kcal: Griechischer Joghurt oder Skyr, Hüttenkäse, hart gekochte Eier, Edamame, Thunfisch oder Hähnchen, Trockenfleisch (Jerky) und Käsesticks sind die zuverlässigsten. Nüsse haben ebenfalls viel Protein, bringen aber mehr Kalorien mit, also portioniere sie. Hier sind 15 Optionen mit ungefährem Protein pro Portion.
Warum Protein-Snacks?
Protein hält meist länger satt als dieselben Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten, deshalb kommst du leichter vom Mittag- bis zum Abendessen, ohne ständig zu naschen. Snacks sind außerdem ein einfacher Weg, ein tägliches Proteinziel zu erreichen; unser Ratgeber Wie viel Protein pro Tag erklärt, wie du eins festlegst.
15 proteinreiche Snacks
Die Werte sind ungefähr und beruhen auf der FoodData Central des USDA; Fertigprodukte unterscheiden sich, also schau aufs Etikett.
| Snack | Portion | Kalorien | Protein |
|---|---|---|---|
| Griechischer Joghurt, 0 % Fett | Becher 170 g | etwa 100 kcal | etwa 17 g |
| Skyr, natur | 150 g | etwa 90 kcal | etwa 16 g |
| Hüttenkäse, 1 % Fett | 113 g (½ Cup) | etwa 80 kcal | etwa 14 g |
| Hart gekochte Eier | 2 große | etwa 155 kcal | etwa 13 g |
| Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft | 1 kleine Dose oder Beutel (etwa 75 g) | etwa 85 kcal | etwa 19 g |
| Gebratene Hähnchen- oder Putenbrust | 60 g | etwa 90–100 kcal | etwa 18 g |
| Rinder- oder Puten-Jerky | 28 g | etwa 80–115 kcal | etwa 9–15 g (Etikett) |
| Käsestick, halbfett | 28 g | etwa 70–85 kcal | etwa 7 g |
| Edamame, geschält | 80 g (½ Cup) | etwa 95 kcal | etwa 9 g |
| Geröstete Kichererbsen | 30 g | etwa 120 kcal | etwa 6 g |
| Mandeln | 28 g (eine kleine Handvoll) | etwa 165 kcal | etwa 6 g |
| Kürbiskerne | 28 g | etwa 160 kcal | etwa 8 g |
| Proteinshake, trinkfertig | 1 Flasche | etwa 150 kcal | etwa 20–30 g (Etikett) |
| Milch oder Sojamilch | 250 ml | etwa 85–125 kcal | etwa 8 g |
| Hummus mit Gemüse | 60 g Hummus | etwa 100 kcal | etwa 5 g |
Für das meiste Protein pro Kalorie fang oben in der Tabelle an. Nüsse und Samen eignen sich besser als kleines Topping denn als ganzer Snack.
Snacks für Arbeit und Reisen
- Ohne Kühlschrank: Jerky, Thunfisch im Beutel, geröstete Kichererbsen, Nüsse und Samen, ungekühlt haltbare Proteinshakes.
- Mit Kühlschrank: griechischer Joghurt, Skyr, Hüttenkäse, gekochte Eier, Käsesticks, Hähnchen.
- Für Naschkatzen: griechischer Joghurt mit Beeren, Hüttenkäse mit Ananas, ein Proteinshake.
Typische Fallen
- Proteinriegel und „Protein“-Kekse: in Zucker und Kalorien oft näher an einem Dessert. Vergleiche die Gramm Protein mit den Gesamtkalorien.
- Studentenfutter: Nüsse, Schokolade und Trockenobst summieren sich schnell; miss eine Portion ab.
- Joghurt mit Geschmack: Naturjoghurt mit eigenem Obst hat meist deutlich weniger Zucker.
Snacks rund um die Mahlzeiten planen
Wenn das Frühstück wenig Protein hat, kann der Vormittagssnack das ausgleichen; dabei helfen unsere Ideen für ein proteinreiches Frühstück. Für ganze Mahlzeiten sieh dir kalorienarme, eiweißreiche Lebensmittel an.
Auch Snacks erfassen
Snacks sind die Mahlzeiten, die man beim Tracken vergisst. Bear Bite erfasst sie per Foto oder schneller Suche und rechnet ihr Protein zum Tag dazu, sodass du siehst, ob der Snack dir geholfen hat, dein Ziel zu erreichen. Die Werte sind Schätzungen; passe die Portion an, wenn du sie kennst.
Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast oder eine verordnete Diät einhältst, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
FAQ
Was ist der gesündeste proteinreiche Snack?
Naturjoghurt (griechisch) oder Skyr, Hüttenkäse, Eier und Edamame liefern viel Protein bei wenigen Kalorien und kaum Verarbeitung.
Helfen proteinreiche Snacks beim Abnehmen?
Sie können dir helfen, mit weniger Kalorien satt zu bleiben. Ob du abnimmst, hängt trotzdem von den Gesamtkalorien über die Zeit ab.
Wie viel Protein sollte ein Snack haben?
Etwa 10–20 g sind für die meisten Menschen ein sinnvoller Bereich; es hängt von deinen Mahlzeiten und deinem Tagesziel ab.
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