Snacks altos en proteína: 15 opciones bajas en calorías con su proteína
Quince snacks altos en proteína de menos de unas 200 kcal, del yogur griego y los huevos al edamame y el atún, con proteína por ración e ideas para el trabajo.
Un buen snack alto en proteína aporta 10–20 g de proteína por unas 100–200 kcal: el yogur griego o el skyr, el queso cottage, los huevos duros, el edamame, el atún o el pollo, la cecina tipo jerky y los palitos de queso son los más fiables. Los frutos secos también tienen mucha proteína, pero vienen con más calorías, así que mide la ración. Aquí tienes 15 opciones con la proteína aproximada por ración.
¿Por qué snacks con proteína?
La proteína suele saciar más tiempo que las mismas calorías en carbohidratos refinados, y eso facilita llegar de la comida a la cena sin picar. Los snacks también son una forma sencilla de alcanzar un objetivo diario de proteína; nuestra guía cuánta proteína al día explica cómo fijarlo.
15 snacks altos en proteína
Los valores son aproximados y se basan en FoodData Central del USDA; los productos envasados varían, así que revisa la etiqueta.
| Snack | Ración | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Yogur griego desnatado | tarrina de 170 g | unas 100 kcal | unos 17 g |
| Skyr natural | 150 g | unas 90 kcal | unos 16 g |
| Queso cottage, 1 % de grasa | 113 g (½ taza) | unas 80 kcal | unos 14 g |
| Huevos duros | 2 grandes | unas 155 kcal | unos 13 g |
| Atún al natural, escurrido | 1 lata pequeña o sobre (unos 75 g) | unas 85 kcal | unos 19 g |
| Pechuga de pollo o pavo asada | 60 g | unas 90–100 kcal | unos 18 g |
| Jerky de ternera o pavo | 28 g | unas 80–115 kcal | unos 9–15 g (etiqueta) |
| Palito de queso semidesnatado | 28 g | unas 70–85 kcal | unos 7 g |
| Edamame, sin vaina | 80 g (½ taza) | unas 95 kcal | unos 9 g |
| Garbanzos tostados | 30 g | unas 120 kcal | unos 6 g |
| Almendras | 28 g (un puñado pequeño) | unas 165 kcal | unos 6 g |
| Pipas de calabaza | 28 g | unas 160 kcal | unos 8 g |
| Batido de proteína listo para beber | 1 botella | unas 150 kcal | unos 20–30 g (etiqueta) |
| Leche o bebida de soja | 250 ml | unas 85–125 kcal | unos 8 g |
| Hummus con verduras | 60 g de hummus | unas 100 kcal | unos 5 g |
Para obtener más proteína por caloría, empieza por la parte de arriba de la tabla. Los frutos secos y las semillas funcionan mejor como un pequeño topping que como el snack entero.
Snacks para el trabajo y los viajes
- Sin nevera: jerky, sobres de atún, garbanzos tostados, frutos secos y semillas, batidos de proteína que no necesitan frío.
- Con nevera: yogur griego, skyr, queso cottage, huevos duros, palitos de queso, pollo.
- Si eres goloso: yogur griego con frutos rojos, queso cottage con piña, un batido de proteína.
Trampas habituales
- Barritas de proteína y galletas «proteicas»: a menudo se parecen más a un postre en azúcar y calorías. Compara los gramos de proteína con las calorías totales.
- Mezclas de frutos secos: los frutos secos, el chocolate y la fruta deshidratada suman rápido; mide la ración.
- Yogures de sabores: uno natural con tu propia fruta suele tener mucho menos azúcar.
Planifica los snacks según tus comidas
Si el desayuno va corto de proteína, el snack de media mañana puede compensarlo; nuestras ideas de desayunos altos en proteína te ayudan con eso. Para las comidas principales, consulta los alimentos altos en proteína y bajos en calorías.
Registra también los snacks
Los snacks son las comidas que más se olvida registrar. Bear Bite los anota a partir de una foto o una búsqueda rápida y suma su proteína al día, para que veas si el snack te ayudó a llegar a tu objetivo. Los valores son estimaciones; ajusta la ración cuando la conozcas.
Este artículo es información general, no un consejo médico. Si tienes alguna afección o sigues una dieta prescrita, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el snack alto en proteína más saludable?
El yogur griego natural o el skyr, el queso cottage, los huevos y el edamame aportan mucha proteína con pocas calorías y poco procesado.
¿Los snacks altos en proteína ayudan a bajar de peso?
Pueden ayudarte a sentirte saciado con menos calorías. Aun así, bajar de peso depende de las calorías totales a lo largo del tiempo.
¿Cuánta proteína debe tener un snack?
Unos 10–20 g es un rango útil para la mayoría de la gente; depende de tus comidas y de tu objetivo diario.
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