Lanches proteicos: 15 opções com poucas calorias e proteína por porção
Quinze lanches proteicos com até cerca de 200 calorias, de iogurte grego e ovos a edamame e atum, com proteína por porção e ideias para o trabalho e viagens.
Bons lanches proteicos dão 10–20 g de proteína com cerca de 100–200 kcal: iogurte grego ou skyr, queijo cottage, ovos cozidos, edamame, atum ou frango, carne seca tipo jerky e palitos de queijo são os mais confiáveis. Castanhas também têm bastante proteína, mas vêm com mais calorias, então controle a porção. Aqui estão 15 opções com a proteína aproximada por porção.
Por que lanches com proteína?
A proteína costuma dar saciedade por mais tempo do que as mesmas calorias vindas de carboidratos refinados, o que facilita ir do almoço ao jantar sem beliscar. Os lanches também são um jeito simples de bater uma meta diária de proteína; nosso guia quanta proteína por dia explica como definir a sua.
15 lanches proteicos
Os valores são aproximados, com base no FoodData Central do USDA; produtos embalados variam, então confira o rótulo.
| Lanche | Porção | Calorias | Proteína |
|---|---|---|---|
| Iogurte grego desnatado | pote de 170 g | cerca de 100 kcal | cerca de 17 g |
| Skyr natural | 150 g | cerca de 90 kcal | cerca de 16 g |
| Queijo cottage, 1% de gordura | 113 g (½ xícara) | cerca de 80 kcal | cerca de 14 g |
| Ovos cozidos | 2 grandes | cerca de 155 kcal | cerca de 13 g |
| Atum em água, escorrido | 1 lata pequena ou sachê (cerca de 75 g) | cerca de 85 kcal | cerca de 19 g |
| Peito de frango ou peru assado | 60 g | cerca de 90–100 kcal | cerca de 18 g |
| Jerky de carne ou de peru | 28 g | cerca de 80–115 kcal | cerca de 9–15 g (rótulo) |
| Palito de queijo semidesnatado | 28 g | cerca de 70–85 kcal | cerca de 7 g |
| Edamame sem casca | 80 g (½ xícara) | cerca de 95 kcal | cerca de 9 g |
| Grão-de-bico torrado | 30 g | cerca de 120 kcal | cerca de 6 g |
| Amêndoas | 28 g (um punhado pequeno) | cerca de 165 kcal | cerca de 6 g |
| Sementes de abóbora | 28 g | cerca de 160 kcal | cerca de 8 g |
| Shake de proteína pronto | 1 garrafa | cerca de 150 kcal | cerca de 20–30 g (rótulo) |
| Leite ou bebida de soja | 250 ml | cerca de 85–125 kcal | cerca de 8 g |
| Homus com legumes | 60 g de homus | cerca de 100 kcal | cerca de 5 g |
Para ter mais proteína por caloria, comece pelo topo da tabela. Castanhas e sementes funcionam melhor como um pouco de cobertura do que como o lanche inteiro.
Lanches para o trabalho e viagens
- Sem geladeira: jerky, sachês de atum, grão-de-bico torrado, castanhas e sementes, shakes de proteína que não precisam de refrigeração.
- Com geladeira: iogurte grego, skyr, queijo cottage, ovos cozidos, palitos de queijo, frango.
- Para quem gosta de doce: iogurte grego com frutas vermelhas, queijo cottage com abacaxi, um shake de proteína.
Armadilhas comuns
- Barras de proteína e biscoitos «proteicos»: muitas vezes ficam mais perto de uma sobremesa em açúcar e calorias. Compare os gramas de proteína com o total de calorias.
- Mix de castanhas: castanhas, chocolate e frutas secas somam rápido; meça uma porção.
- Iogurtes com sabor: o natural com a sua própria fruta costuma ter bem menos açúcar.
Planeje os lanches em torno das refeições
Se o café da manhã tem pouca proteína, o lanche da manhã pode compensar; nossas ideias de café da manhã rico em proteína ajudam nisso. Para refeições completas, veja alimentos ricos em proteína e com poucas calorias.
Registre os lanches também
Os lanches são as refeições que as pessoas esquecem de registrar. O Bear Bite registra lanches a partir de uma foto ou de uma busca rápida e soma a proteína ao dia, para você ver se o lanche ajudou a bater a meta. Os valores são estimativas; ajuste a porção quando souber.
Este artigo é informação geral, não orientação médica. Se você tem alguma condição de saúde ou segue uma dieta prescrita, pergunte ao seu médico ou a um nutricionista.
Perguntas frequentes
Qual é o lanche proteico mais saudável?
Iogurte grego natural ou skyr, queijo cottage, ovos e edamame dão muita proteína com poucas calorias e pouco processamento.
Lanches proteicos ajudam a emagrecer?
Podem ajudar você a ficar saciado com menos calorias. Mas o emagrecimento continua dependendo do total de calorias ao longo do tempo.
Quanta proteína um lanche deve ter?
Cerca de 10–20 g é uma faixa útil para a maioria das pessoas; depende das suas refeições e da sua meta diária.
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