Белковые перекусы: 15 низкокалорийных вариантов с белком на порцию

Белковые перекусы до 200 ккал: 15 вариантов от греческого йогурта и яиц до эдамаме и тунца, сколько белка в порции и что взять на работу и в дорогу.

1 нояб. 2026 г.•4 мин чтения

Белковые перекусы: 15 низкокалорийных вариантов с белком на порцию

Хорошие белковые перекусы дают 10–20 г белка на 100–200 ккал: надежнее всего греческий йогурт или скир, творог, вареные яйца, эдамаме, тунец или курица, вяленое мясо и сырные палочки. В орехах тоже много белка, но и калорий больше, так что отмеряйте порцию. Вот 15 вариантов с примерным количеством белка на порцию.

Ряд белковых перекусов: половинки вареных яиц, греческий йогурт, эдамаме, жареный нут, сырная палочка, вяленое мясо и миндаль — Белковые перекусы, после которых сытость держится до следующего приема пищи

Зачем нужны белковые перекусы?

Белок обычно насыщает дольше, чем столько же калорий из рафинированных углеводов, поэтому проще дотянуть от обеда до ужина, не таская еду. Перекусы — еще и простой способ добрать дневную норму белка; как ее определить, объясняет наш материал сколько белка в день нужно.

15 белковых перекусов

Значения примерные, по данным базы USDA FoodData Central; у готовых продуктов они отличаются, так что сверяйтесь с этикеткой.

Перекус	Порция	Калории	Белок
Обезжиренный греческий йогурт	баночка 170 г	около 100 ккал	около 17 г
Скир без добавок	150 г	около 90 ккал	около 16 г
Творог 1%	113 г (½ стакана)	около 80 ккал	около 14 г
Вареные яйца	2 крупных	около 155 ккал	около 13 г
Тунец в собственном соку, без жидкости	1 маленькая банка или пауч (около 75 г)	около 85 ккал	около 19 г
Запеченная куриная грудка или индейка	60 г	около 90–100 ккал	около 18 г
Вяленая говядина или индейка (джерки)	28 г	около 80–115 ккал	около 9–15 г (по этикетке)
Сырная палочка из частично обезжиренного сыра	28 г	около 70–85 ккал	около 7 г
Эдамаме без стручков	80 г (½ стакана)	около 95 ккал	около 9 г
Жареный нут	30 г	около 120 ккал	около 6 г
Миндаль	28 г (небольшая горсть)	около 165 ккал	около 6 г
Тыквенные семечки	28 г	около 160 ккал	около 8 г
Готовый протеиновый коктейль	1 бутылка	около 150 ккал	около 20–30 г (по этикетке)
Молоко или соевое молоко	250 мл	около 85–125 ккал	около 8 г
Хумус с овощами	60 г хумуса	около 100 ккал	около 5 г

Больше всего белка на калорию — в верхней части таблицы. Орехи и семечки лучше использовать как небольшую добавку, а не как весь перекус.

Перекусы на работу и в дорогу

Стеклянный контейнер с творогом и ягодами на столе рядом с яблоком и ноутбуком — Соберите контейнер утром, и вопрос с дневным перекусом решен

Без холодильника: вяленое мясо, тунец в паучах, жареный нут, орехи и семечки, протеиновые коктейли длительного хранения.
С холодильником: греческий йогурт, скир, творог, вареные яйца, сырные палочки, курица.
Для сладкоежек: греческий йогурт с ягодами, творог с ананасом, протеиновый коктейль.

Частые ловушки

Протеиновые батончики и «протеиновое» печенье: по сахару и калориям часто ближе к десерту. Сравнивайте граммы белка с общей калорийностью.
Ореховые смеси: орехи, шоколад и сухофрукты быстро набирают калории; отмеряйте порцию.
Йогурты со вкусом: в натуральном йогурте со своими фруктами обычно гораздо меньше сахара.

Планируйте перекусы вокруг основных приемов пищи

Если на завтрак было мало белка, утренний перекус может это восполнить; здесь помогут наши идеи белкового завтрака. Для полноценных приемов пищи смотрите низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка.

Записывайте и перекусы

Перекусы чаще всего забывают записывать. Bear Bite добавляет их по фото или быстрым поиском и прибавляет их белок к итогу дня, так что видно, помог ли перекус выйти на цель. Значения — это оценки; если знаете порцию, поправьте ее.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Если у вас есть заболевание или вы соблюдаете назначенную диету, посоветуйтесь с врачом или дипломированным диетологом.

Частые вопросы

Какой белковый перекус самый полезный?

Натуральный греческий йогурт или скир, творог, яйца и эдамаме дают много белка при небольшом количестве калорий и минимальной обработке.

Помогают ли белковые перекусы похудеть?

Они помогают дольше оставаться сытым при меньшем количестве калорий. Но похудение по-прежнему зависит от общей калорийности за длительное время.

Сколько белка должно быть в перекусе?

Для большинства людей удобный диапазон — около 10–20 г; все зависит от ваших основных приемов пищи и дневной нормы.